Calculadora de recomposición corporal
La recomposición consiste en perder grasa y construir músculo a la vez, con un peso corporal más o menos estable. A algunas personas les funciona y a otras apenas. Esto te da los números y una lectura honesta de si eres candidato.
El déficit de aquí es pequeño a propósito. La recomposición necesita energía suficiente para construir y una falta suficiente para perder, que es una franja más estrecha que la de una definición o la de un volumen.
- Mantenimiento estimado
- 2740 kcal
- Proteínas
- 146 g
- Carbohidratos
- 338 g
- Grasas
- 80 g
Una estimación a partir de una fórmula publicada, no una medición. Úsala como una referencia constante para seguir tus cambios.
Días de entrenamiento y días de descanso
Opcional. Mover calorías hacia los días de entrenamiento manteniendo fijo el total semanal pone la energía donde está el trabajo. Si te complica el comer, ignóralo: lo que importa es la media semanal.
| Tipo de día | kcal | Por qué |
|---|---|---|
| Día de entrenamiento | 2923 | Más carbohidratos donde está el trabajo |
| Día de descanso | 2302 | Más bajo, para sostener la falta semanal |
| Media semanal | 2657 | El número que de verdad determina el resultado |
A quién le funciona esto de verdad
Tres grupos recomponen de forma fiable: quienes empiezan con el entrenamiento de fuerza, quienes vuelven tras un parón largo y quienes llevan suficiente grasa corporal como para alimentar el crecimiento muscular desde sus propias reservas. En los tres, el cuerpo tiene una gran distancia adaptativa que recorrer y puede hacer dos cosas a la vez.
Alguien magro con cinco años de entrenamiento constante no está en ese grupo. Para esa persona, la recomposición es técnicamente posible y tan lenta que el mismo año dedicado a una fase deliberada de ganancia seguida de una definición deliberada produce más.
Por qué el déficit es pequeño
Construir tejido cuesta energía. Un déficit grande obliga al cuerpo a priorizar, y no prioriza añadir músculo. Una falta de en torno al 3-7 % del mantenimiento deja margen suficiente para construir sin dejar de tirar de las reservas de grasa.
Aquí el número escala con la experiencia: quien empieza puede permitirse una falta algo mayor porque su capacidad de construir es lo bastante alta para sobreponerse. Quien lleva años entrenando necesita quedarse más cerca del mantenimiento.
Aquí la proteína no es opcional
Esta calculadora fija la proteína en torno a 2,4 g por kilogramo de masa magra, más alta de lo que la pondría para una definición o un volumen normales. La recomposición pide al cuerpo construir y perder a la vez, y la proteína es lo que hace ese reparto favorable.
Si hay un número en esta página que merece la pena cumplir con exactitud, es este. La cifra de calorías tiene margen de error; la de proteína no.
Cómo saber que está funcionando
No por la báscula. Un peso corporal estable es el resultado esperado y no te dice nada de lo que hay debajo. Sí lo dicen dos señales: que tus pesos de trabajo en el registro suban, y que las medidas o las fotos cambien mientras el peso no.
Dale doce semanas antes de juzgar. La recomposición es lo más lento que le puedes pedir a un cuerpo, y ocho semanas de ella se parecen mucho a que no pase nada.
Preguntas frecuentes
¿De verdad se puede construir músculo y perder grasa a la vez?
Sí, y está bien documentado en quienes empiezan, quienes vuelven a entrenar y quienes tienen más grasa corporal. Es mucho más difícil para personas magras y experimentadas, donde el mismo tiempo dedicado a fases separadas suele producir más.
¿Cuánto tarda una recomposición?
Meses, no semanas. Doce semanas es la ventana más corta en la que suele verse un cambio, y de seis meses a un año es un marco más realista para uno apreciable.
¿Debo comer en mantenimiento o en un déficit pequeño?
Un déficit pequeño para la mayoría, porque produce una pérdida de grasa visible dejando energía suficiente para construir. El mantenimiento estricto también funciona, y es la opción más segura para alguien magro y experimentado con poca grasa que perder.
¿Por qué no me cambia el peso?
Ese es el resultado esperado. La recomposición cambia grasa por músculo con una masa aproximadamente igual, así que la báscula se queda quieta mientras tu composición cambia por debajo. Júzgalo por el rendimiento en el entrenamiento y por las medidas.
Herramientas relacionadas
La prueba está en el registro, no en la báscula
Mekimeki sigue los pesos de trabajo, el 1RM estimado y el volumen por ejercicio, que es como se ve funcionar una recomposición mientras la báscula no se mueve.
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