Calculadora de macros
Fija un objetivo y esto reparte tus calorías diarias en proteínas, carbohidratos y grasas, y luego las divide en cuatro comidas. La proteína se fija primero, a partir del peso corporal, y el resto se rellena alrededor.
La cifra de calorías de debajo viene de Mifflin-St Jeor más tu nivel de actividad, el mismo método que la calculadora de TDEE.
- Proteínas
- 152 g
- Carbohidratos
- 349 g
- Grasas
- 82 g
Una estimación a partir de una fórmula publicada, no una medición. Úsala como una referencia constante para seguir tus cambios.
Repartido en cuatro comidas
Un reparto más o menos uniforme con una cuarta comida más ligera. El momento de las comidas importa mucho menos que los totales diarios, así que tómalo como una plantilla que reordenar, no como un horario.
| Comida | kcal | Proteínas | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|---|
| Comida 1 | 822 | 46 g | 105 g | 25 g |
| Comida 2 | 822 | 46 g | 105 g | 25 g |
| Comida 3 | 685 | 38 g | 87 g | 21 g |
| Comida 4 o tentempié | 411 | 23 g | 52 g | 12 g |
El orden en que se fijan los números
La proteína primero, porque es la que tiene un objetivo por kilogramo defendible y la que protege la masa magra en un déficit. La grasa después, como porcentaje de las calorías, porque hay un suelo por debajo del cual empiezan los problemas hormonales y de absorción, y unos 0,6 g por kilogramo de peso corporal es un suelo razonable. Los carbohidratos al final, rellenando lo que quede.
Ese orden es deliberado. El carbohidrato es el macronutriente con el rango útil más amplio, así que es el correcto para absorber el resto y no el primero que fijar.
Qué cambian los tres estilos
- Equilibrado: en torno al 27 % de las calorías desde la grasa, proteína en un objetivo estándar, y el carbohidrato se lleva el resto. Encaja con la mayoría de quienes entrenan de tres a cinco veces por semana.
- Más proteína: sube la proteína a unos 2,4 g por kilogramo. Merece la pena en un déficit agresivo, o si el hambre es lo que rompe tu adherencia.
- Menos carbohidratos: lleva la grasa a alrededor del 38 % de las calorías y deja caer el carbohidrato. A algunas personas les gusta más cómo se sienten así. No es metabólicamente superior a igualdad de calorías y proteína.
Carbohidratos y entrenamiento con pesas
El glucógeno es lo que alimenta las series duras repetidas. Una ingesta muy baja de carbohidratos rara vez se nota en un triple pesado suelto, donde el sistema energético es otro, pero se nota rápido en la quinta serie de diez y en cómo se siente una sesión al final.
Si recortas carbohidratos y tu volumen de entrenamiento baja en silencio, la dieta te ha costado justo lo que la dieta debía proteger. Merece la pena darse cuenta antes de que se convierta en un estancamiento del que culpar al programa.
La precisión que merece la pena y la que no
Acertar la proteína dentro de unos 10 gramos al día importa. Acertar el carbohidrato al gramo no: tu gasto varía más que eso entre un día ajetreado y uno tranquilo. Sigue de cerca la proteína y las calorías, y deja que los otros dos floten dentro de lo razonable.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que cumplir mis macros exactamente cada día?
No. Lo que da resultados es la constancia semanal. La proteína es la que merece la pena acertar a diario, porque su función es continua. Los carbohidratos y las grasas pueden intercambiarse entre sí de un día a otro sin coste apreciable, mientras las calorías promedien.
¿Cuántas comidas debo hacer?
Las que encajen en tu día. Lo que más importa es la proteína diaria total; repartirla en tres a cinco tomas es un pequeño refinamiento, no un requisito. La tabla de cuatro comidas es una plantilla, no una prescripción.
¿Deberían cambiar los macros los días de entrenamiento?
Opcionalmente, y sobre todo moviendo carbohidratos hacia los días de entrenamiento mientras la proteína se mantiene plana y la media semanal no cambia. Es un ajuste de comodidad y rendimiento, no una necesidad fisiológica.
¿Es peligroso bajar de la cifra de grasa sugerida?
Una ingesta de grasa muy baja y sostenida se asocia a problemas hormonales y con las vitaminas liposolubles, y por eso esta herramienta mantiene un suelo. Si tienes un motivo médico para bajar más, esa es una conversación con un profesional y no con una calculadora.
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