Calculadora de TMB
Tu tasa metabólica basal es lo que quemas sin hacer absolutamente nada: respirar, hacer circular la sangre, mantener la temperatura. Es el suelo bajo cualquier otra cifra calórica. Esto ejecuta tres ecuaciones publicadas a la vez para que veas lo lejos que están entre sí.
La TMB no es un objetivo calórico. Súmale tu actividad diaria con la calculadora de TDEE antes de decidir qué comer.
- Mifflin-St Jeor
- 1768 kcal
- Harris-Benedict
- 1844 kcal
- Katch-McArdle
- 1685 kcal
Una estimación a partir de una fórmula publicada, no una medición. Úsala como una referencia constante para seguir tus cambios.
Las tres ecuaciones, y cuándo acierta cada una
- Mifflin-St Jeor (1990) se ajustó sobre una población moderna y es la recomendación por defecto en la mayor parte de la práctica dietética. Úsala si tienes dudas.
- Harris-Benedict revisada (1984) es la forma actualizada del original de 1919. Tiende a leer algo más alto que Mifflin, sobre todo con pesos corporales altos.
- Katch-McArdle usa solo la masa magra, así que no le importa si tus 90 kg son músculo o no. Es la más precisa de las tres para personas magras y musculadas, y la menos precisa cuando tu cifra de grasa corporal es una suposición.
Por qué no coinciden
Las dos primeras son regresiones ajustadas a un gasto en reposo medido en una población. Poblaciones distintas, décadas distintas, ajustes distintos. Una diferencia de 100 a 150 kcal entre ellas para la misma persona es normal y no significa que una esté rota.
Katch-McArdle puede quedar todavía más lejos, porque aborda el problema desde la otra dirección: da por supuesto que el tejido magro tiene un coste metabólico fijo y multiplica. Para alguien con un 12 % de grasa corporal suele leer más alto; para una persona sedentaria con un 30 %, suele leer más bajo.
Lo que la TMB no te dice
No es un objetivo calórico y nunca lo ha sido. Comer en tu TMB significa comer bastante menos de lo que quemas, ya que el simple hecho de estar despierto y andar por ahí añade un 20 % o más por encima. El número existe para multiplicarlo, no para comérselo.
Tampoco es fijo. La tasa basal baja con la pérdida de peso, sube con la masa magra añadida y se desplaza con la edad a un ritmo que ninguna ecuación captura bien para una persona concreta.
Músculo y metabolismo, con honestidad
El músculo esquelético quema en reposo unas 13 kcal por kilogramo y día. Añadir cinco kilogramos añade por tanto algo así como 65 kcal al día, no los varios cientos que suelen afirmarse. El verdadero argumento metabólico para entrenar con pesas no es el coste en reposo del músculo; es que el entrenamiento le da al déficit un sitio del que salir que no sea el tejido magro.
Preguntas frecuentes
TMB o TMR: ¿son lo mismo?
Casi. La TMB se mide en condiciones estrictas, en ayunas y en reposo completo; la TMR se mide en condiciones más laxas y lee un pequeño porcentaje por encima. Todas las ecuaciones de aquí están ajustadas a una u otra y la diferencia es menor que el error entre ecuaciones, así que rara vez importa en la práctica.
¿Qué ecuación debo elegir?
Mifflin-St Jeor salvo que tengas una medición de grasa corporal en la que confíes, en cuyo caso Katch-McArdle. Si tu número de grasa corporal salió de una báscula de baño, quédate con Mifflin: una masa magra equivocada hace que Katch-McArdle se equivoque con seguridad.
¿Puedo comer en mi TMB para perder peso más rápido?
Es una idea habitual y mala. Déficits tan grandes cuestan masa magra y calidad de entrenamiento, y la adherencia suele fallar antes de que termine la pérdida de grasa. Construye un objetivo a partir de tu gasto total y mantén la proteína y las pesas en su sitio.
¿Por qué bajó mi TMB tras perder peso?
Porque hay menos de ti que mantener en marcha, y parte de lo que perdiste era tejido magro. Es lo esperable. También es la razón por la que recalcular cada pocos kilogramos gana a aferrarse al número que obtuviste al principio.
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