Calculadora de grasa corporal
Estima el porcentaje de grasa corporal con una cinta métrica usando el método de circunferencias de la Marina de EE. UU., y obtén además la masa grasa y la masa magra. Sin plicómetro, sin escáner, tres medidas.
Mide siempre a la misma hora del día y en el mismo estado. El método es más útil para seguir una dirección que para fijar un número absoluto.
- Masa grasa
- 12,5 kg
- Masa magra
- 67,5 kg
- Banda descriptiva
- En forma
Una estimación a partir de una fórmula publicada, no una medición. Úsala como una referencia constante para seguir tus cambios.
Qué significan las bandas
Son categorías descriptivas de uso común, no umbrales clínicos. Las poblaciones deportistas quedan habitualmente fuera de ellas en ambas direcciones.
| Banda | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 2-5% | 10-13% |
| Atlético | 6-13% | 14-20% |
| En forma | 14-17% | 21-24% |
| Medio | 18-24% | 25-31% |
| Por encima de la media | 25%+ | 32%+ |
Cómo tomar las medidas
- Cuello: justo por debajo de la laringe, con la cinta inclinada muy ligeramente hacia abajo por delante. No contraigas.
- Cintura: los hombres a la altura del ombligo; las mujeres en el punto más estrecho. Cinta ajustada, no apretada, al final de una espiración normal.
- Caderas (solo mujeres): en el punto más ancho, con los pies juntos.
La constancia gana a la precisión. Medir siempre de la misma forma hace que el cambio sea significativo aunque el número absoluto se desvíe unos puntos.
Qué puede y qué no puede hacer el método
La ecuación de la Marina predice la grasa corporal a partir de circunferencias y altura, aprovechando que la grasa se distribuye en lugares razonablemente predecibles. Frente a un escáner DEXA suele quedar dentro de unos tres o cuatro puntos porcentuales en complexiones medias, y se aleja más en personas muy magras o muy musculadas.
Lee alto en alguien con cintura ancha y mucha musculatura abdominal, y bajo en alguien delgado con poco músculo. Ninguno de los dos errores es culpa de la cinta; es un método que no puede distinguir el músculo de la grasa que tiene debajo.
Comparación breve de métodos
El DEXA es el estándar de referencia práctico y aun así varía entre máquinas. La pesada hidrostática y el desplazamiento de aire van justo detrás. El plicómetro es bueno en manos entrenadas y malo en el resto. Las básculas de bioimpedancia se ven muy afectadas por la hidratación y pueden moverse varios puntos entre la mañana y la noche.
La regla importante es no mezclarlos. Un número de un escáner en enero y una medida con cinta en marzo no son una tendencia, son dos métodos distintos que no coinciden.
El número no es el objetivo
El porcentaje de grasa corporal se mueve por razones que no tienen nada que ver con la grasa: una ganancia de masa magra lo baja con la misma masa grasa. Por eso arriba se muestran por separado la masa grasa y la masa magra. Ver esas dos moverse en direcciones opuestas informa mucho más que mirar solo el porcentaje.
Preguntas frecuentes
¿Qué precisión tiene el método de grasa corporal de la Marina?
Normalmente dentro de tres o cuatro puntos porcentuales de un escáner DEXA en complexiones medias, con errores mayores en los extremos. Es una herramienta de seguimiento razonable y una mala medición absoluta, lo cual vale para casi todos los métodos accesibles.
¿Por qué subió mi grasa corporal cuando bajó mi peso?
Normalmente es un problema de medición y no un cambio real: la circunferencia de la cintura varía con la hinchazón, la hidratación y la hora del día. Mide a primera hora de la mañana, en ayunas, y compara medias de cuatro semanas en lugar de lecturas sueltas.
¿A qué porcentaje de grasa corporal debo aspirar?
Para la salud general, aproximadamente entre un 10 y un 20 % en hombres y entre un 18 y un 28 % en mujeres cubre un rango saludable amplio. Más bajo no es automáticamente mejor: una grasa corporal muy baja tiene costes hormonales y de rendimiento reales, sobre todo en mujeres.
¿Sirven de algo las básculas de grasa corporal?
Para una lectura suelta, la verdad es que no. Estiman a partir de la impedancia eléctrica, que oscila con la hidratación, la comida y la temperatura de la piel. Usadas con constancia a la misma hora del día pueden mostrar una dirección, que es más o menos todo lo que se les debería pedir.
Herramientas relacionadas
La composición sigue al entrenamiento
Mekimeki registra tu peso corporal junto a cada sesión, así que los cambios de composición quedan al lado del entrenamiento que los provocó.
Descargar en el App StoreGratis · Todas las funciones incluidas · Sin suscripción · Sin muro de pago · iOS 17+
Escanéalo con la cámara de tu iPhone