Calculadora de déficit calórico

Elige un peso objetivo y a qué velocidad quieres llegar, y esto calcula las calorías diarias y cuántas semanas hará falta. Además recalcula el objetivo según adelgazas, que es el paso que se salta la mayoría de los planes.

Los ritmos se fijan como un porcentaje de tu peso corporal por semana, no como un número fijo, porque un kilogramo por semana es una exigencia muy distinta a 60 kg que a 120 kg.

Una estimación a partir de una fórmula publicada, no una medición. Úsala como una referencia constante para seguir tus cambios.

Cómo se mueve el objetivo según adelgazas

El mantenimiento baja con el peso corporal, así que un número fijo de calorías se convierte en un déficit cada vez más pequeño. Por eso la pérdida se estanca hacia la octava semana en los planes que nunca revisan la cifra.

Por qué el ritmo es un porcentaje

Medio kilogramo por semana es un déficit modesto para alguien de 110 kg y agresivo para alguien de 55 kg. Expresar el ritmo como porcentaje del peso corporal actual mantiene la exigencia proporcional, y por eso los entrenadores lo escriben así.

Entre un 0,5 y un 0,7 % por semana es el rango que la mayoría puede sostener manteniendo la calidad de su entrenamiento. Más rápido es posible y cuesta más masa magra, más hambre y más adherencia.

La cifra de 7700 kcal y lo que esconde

Un kilogramo de grasa corporal almacena aproximadamente 7700 kcal, y esa es la conversión que se usa aquí. Es una aproximación razonable para la grasa que pierdes, pero la pérdida de peso real nunca es puramente grasa: las primeras semanas incluyen agua y glucógeno, y algo de tejido magro se va con la grasa salvo que la proteína y el entrenamiento lo defiendan.

Así que la aritmética es honesta con la energía y optimista con la composición. Mantén la proteína alta y sigue levantando, y el reparto se mueve a tu favor.

Por qué la calculadora mantiene un suelo

Si el objetivo y el ritmo que elegiste te dejaran por debajo de aproximadamente tu tasa basal, el objetivo se acota ahí y la tarjeta cambia de color. Comer por debajo de tu gasto basal durante un periodo prolongado es donde viven la pérdida de masa magra, la alteración hormonal y el rebote posterior.

Ver el suelo significa que una de dos cosas tiene que cambiar: el ritmo es demasiado agresivo, o el lado de la actividad de la ecuación tiene que hacer más trabajo.

Qué hacer cuando la báscula se estanca

Una semana sin cambios es ruido. Tres semanas sin cambios en la media semanal es un estancamiento sobre el que actuar. Las causas habituales, por orden de probabilidad: la ingesta ha subido sin registrarse, el movimiento espontáneo ha bajado y el mantenimiento ha caído porque pesas menos.

La solución rara vez es un déficit mayor. Más a menudo es un descanso de la dieta en mantenimiento durante una o dos semanas y luego retomar con un número recalculado.

Preguntas frecuentes

Herramientas relacionadas

• Calculadora de TDEE Estima el gasto energético diario a partir del peso corporal o de la masa magra, con objetivos de definición y volumen.
• Calculadora de macros Reparte las calorías diarias en proteínas, carbohidratos y grasas para definir, mantener o ganar.
• Calculadora de proteína Proteína diaria en gramos a partir del peso corporal o de la masa magra, repartida entre tus comidas.
• Calculadora de recomposición corporal Calorías, proteína y un reparto por día de entrenamiento para perder grasa y ganar músculo a la vez.

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