Powerbuilding (Oberkörpertag)

Oberkörper · Kraft + Masse

Erfahrung: Weit fortgeschritten
Trainingstage: 4 Tage
Übungen: 6
Arbeitssätze: 22

Dies ist der Oberkörpertag des Powerbuilding-Splits. Du eröffnest mit schwerem 5x5-Bankdrücken und -Rudern, um rohe Druck- und Zugkraft aufzubauen, und gehst dann zu Schulter-, Rücken- und Armarbeit mit mehr Wiederholungen für die Masse über.

Behandle die 5x5-Übungen als Priorität: Lege Gewicht drauf, wenn du alle fünf Sätze schaffst. Die Zusatzübungen sind dafür da, Muskeln aufzubauen, die die schwere Arbeit allein verpassen würde.

Das Programm

Oberkörper · Kraft + Masse

Langhantel-Bankdrücken – mittlerer Griff 5 × 5
Vorgebeugtes Langhantelrudern 5 × 5
Langhantel-Schulterdrücken 3 × 8
Latzug mit breitem Griff 3 × 10
Langhantel-Curl 3 × 12
Trizeps-Pushdown 3 × 12

Am besten mit dem Unterkörpertag zu einem 4-Tage-Powerbuilding-Split kombiniert.

So importierst du diesen Plan in Mekimeki

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Jede Übung in diesem Plan stammt aus der eingebauten Bibliothek von Mekimeki, der Import läuft also sauber und ohne doppelte Übungen.

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Warum 5x5 an den Hauptübungen?

Fünf Sätze zu fünf sind schwer genug, um Kraft aufzubauen, haben aber auch genug Gesamtvolumen, um Muskeln aufzubauen. An den großen Übungen ist das der Kraftmotor eines Powerbuilding-Oberkörpertages.

Wie steigere ich mich im Powerbuilding?

Lege bei den 5x5-Übungen Gewicht drauf, wann immer du alle Wiederholungen triffst, und füge bei den Zusatzübungen mit der Zeit Wiederholungen oder Gewicht hinzu. Mach einen Deload, wenn die schwere Arbeit stockt.

Weitere Trainingspläne

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