Calculadora de series de calentamiento
Dale el peso hasta el que vas a subir y monta la progresión: cuántas series, qué cargar y cuántas repeticiones en cada una. Las cargas se redondean a discos que puedes poner de verdad en la barra.
Cada serie de calentamiento se puede marcar como tal en Mekimeki, lo que la mantiene fuera de tus totales de volumen y de tu historial de récords.
- Última serie de calentamiento
- 95 kg
- Repeticiones totales de calentamiento
- 19
- Primera serie
- 47,5 kg
Una estimación a partir de una fórmula publicada, no una medición. Úsala como una referencia constante para seguir tus cambios.
Tu progresión
El peso sube, las repeticiones bajan. Para la última serie ya has notado algo cercano a la carga de trabajo sin haber gastado nada en ella.
| Serie | % del peso de trabajo | Carga | Repeticiones |
|---|---|---|---|
| W1 | 40% | 47,5 kg | 10 |
| W2 | 60% | 72,5 kg | 6 |
| W3 | 80% | 95 kg | 3 |
Para qué sirve realmente un calentamiento
Para dos cosas, y ninguna es quemar calorías. La primera es el tejido: subir la temperatura muscular hace que los tendones sean más flexibles y reduce la rigidez que encuentra una primera repetición en frío. La segunda, y la que se infravalora, es la calibración. Tu sistema nervioso necesita una vista previa de la carga para reclutar correctamente para ella.
Ese segundo cometido es la razón de que la progresión termine cerca del peso de trabajo y no a mitad de camino. Saltar del 60 % directamente a un triple pesado es una serie en la que la primera repetición es una sorpresa, y la sorpresa es donde se rompe la técnica.
Por qué bajan las repeticiones según sube el peso
Las series de calentamiento no son entrenamiento. Cada repetición que haces por debajo del peso de trabajo cuesta una fatiga que querías gastar en la serie efectiva. Diez repeticiones al 40 % son baratas y hacen el trabajo sobre el tejido. Diez repeticiones al 85 % son una serie efectiva disfrazada.
La progresión de aquí gasta sus repeticiones donde son baratas y su intensidad donde es útil: muchas repeticiones abajo, de una a tres arriba.
Cuántas series necesitas
- Dos: accesorios, segundo y tercer ejercicio de una sesión, cualquier cosa en la que los músculos ya estén calientes.
- Tres: lo normal para la mayoría de pesos de trabajo en un levantamiento principal.
- Cuatro o cinco: el primer levantamiento pesado del día, un intento de máximo o una sesión de mañana en frío. Los pesos de trabajo más altos necesitan más peldaños porque la distancia entre la barra vacía y la carga es mayor.
Descanso entre series de calentamiento
Corto abajo, más largo arriba. Las dos primeras series solo necesitan lo que tardas en cambiar los discos. La última, al 80 % o más, merece un minuto o dos de verdad, porque llegar a tu serie efectiva ya sin aire echa a perder el sentido de la progresión.
Preguntas frecuentes
¿Las series de calentamiento cuentan para mi volumen de entrenamiento?
No deberían. Las cifras de volumen sirven para seguir el estrés de entrenamiento, y una serie de aproximación al 40 % añade tonelaje sin añadir estrés. En Mekimeki, marcar una serie como calentamiento la excluye automáticamente de los totales de volumen y de la detección de récords personales.
¿Debo calentar para cada ejercicio de una sesión?
Del todo, solo para el primer levantamiento pesado. Después, una o dos series de aproximación suelen bastar, y para un tercer o cuarto ejercicio que trabaja músculos ya entrenados, a menudo ninguna. La lista de arriba propone menos series por ese motivo.
¿Y los estiramientos antes de levantar?
Se ha visto que las posiciones estáticas largas antes del trabajo pesado reducen la producción de fuerza durante un rato después. Los calentamientos basados en movimiento y las series de aproximación no tienen ese coste. Guarda las posiciones largas para después de la sesión o para un momento aparte.
¿Debo calentar con la barra vacía?
En sentadilla, press de banca y press militar, normalmente sí: es un ensayo gratis del recorrido. La calculadora nunca prescribe menos que la barra, así que si tu peso de trabajo es ligero, la primera fila es la barra misma.
Herramientas relacionadas
Registra la progresión y mantenla fuera de tus números
Mekimeki tiene una etiqueta de calentamiento en cada serie. Los calentamientos se quedan en el historial de tu sesión y fuera de tus totales de volumen y de récords.
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