Tabla de porcentajes de 1RM
Introduce un máximo a una repetición y esta tabla imprime cada porcentaje de entrenamiento como un número real, del 100 % al 40 %, con el rango de repeticiones que suele admitir cada carga. Los porcentajes se convierten en pesos que puedes cargar.
¿Todavía no sabes tu máximo? La calculadora de 1RM lo estima a partir de cualquier serie exigente que ya hayas hecho.
- Trabajo pesado de fuerza (85 %)
- 120 kg
- Trabajo de hipertrofia (75 %)
- 105 kg
- Trabajo de técnica (60 %)
- 85 kg
Una estimación a partir de una fórmula publicada, no una medición. Úsala como una referencia constante para seguir tus cambios.
Cada porcentaje, como peso
El redondeo cargable ajusta cada cifra al total más cercano que pueden formar una barra de 20 kg y discos estándar, para que no persigas un número que el rack no puede producir.
| % del 1RM | Peso | Repeticiones con esa carga | Qué entrena |
|---|---|---|---|
| 100% | 140 kg | 1 | Fuerza máxima |
| 95% | 132,5 kg | 2 | Fuerza máxima |
| 90% | 125 kg | 3-4 | Fuerza |
| 85% | 120 kg | 5 | Fuerza |
| 80% | 112,5 kg | 6-8 | Fuerza |
| 75% | 105 kg | 8-10 | Hipertrofia |
| 70% | 97,5 kg | 10-12 | Hipertrofia |
| 65% | 90 kg | 12-15 | Hipertrofia |
| 60% | 85 kg | 15-18 | Resistencia muscular |
| 55% | 77,5 kg | 18-22 | Resistencia muscular |
| 50% | 70 kg | 22+ | Técnica y calentamiento |
| 40% | 55 kg | 30+ | Técnica y calentamiento |
Por qué la cifra principal es el 90 % y no el 100 %
Un máximo real a una repetición es una única actuación en un único día. Los programas que trabajan cada sesión a partir del 100 % acaban prescribiendo cargas que solo alcanzas cuando todo se alinea: buen sueño, buena sesión, descansado.
Un máximo de entrenamiento en torno al 90 % es el número que sobrevive a un martes malo. Los porcentajes que salen de ahí son cargas que puedes alcanzar cada semana, y eso es lo que hace que un plan de progresión sea repetible en lugar de aspiracional.
Cómo leer la columna de repeticiones
Las repeticiones que aparecen junto a cada porcentaje son las que la mayoría de las personas entrenadas consiguen con esa carga, no un objetivo que perseguir. Dos personas con el mismo máximo a una repetición pueden diferir en cuatro o cinco repeticiones al 70 %, porque la capacidad de repeticiones a un porcentaje dado depende en parte del tipo de fibra y de la técnica.
Tómalo como una comprobación de sentido común. Si el 80 % te da diez repeticiones cómodas, el máximo que introdujiste probablemente sea bajo. Si el 80 % te para en cuatro, probablemente sea alto.
Los porcentajes son por levantamiento, no por persona
La sentadilla, el press de banca y el peso muerto no se comportan igual al mismo porcentaje. El peso muerto cae más rápido: una serie al 85 % de un máximo de peso muerto suele ser más corta que una al 85 % de un máximo de sentadilla, porque no hay reflejo de estiramiento que ayude a salir de abajo.
Mantén un máximo distinto para cada levantamiento. Un solo número aplicado a toda una sesión es la forma más rápida de que un ejercicio quede demasiado fácil y otro imposible.
Qué hace la app con esto
- Tu máximo se actualiza solo. Mekimeki recalcula un 1RM estimado a partir de cada serie efectiva que registras, así que los porcentajes con los que entrenas nunca se quedan viejos.
- Por ejercicio, no por sesión. Sentadilla, press de banca y peso muerto llevan cada uno su propia estimación y su propio historial.
- Las series de calentamiento quedan fuera. Las series marcadas como calentamiento se excluyen de la estimación, así que una aproximación ligera no puede tirar del número hacia abajo.
Preguntas frecuentes
¿Debo usar un máximo de entrenamiento o mi máximo real para los porcentajes?
Un máximo de entrenamiento, para cualquier cosa que pienses repetir cada semana. Fíjalo en torno al 90 % de tu mejor single y haz el programa a partir de ahí. Los porcentajes de un máximo real quedan correctos sobre el papel y se convierten en repeticiones fallidas para la tercera semana.
¿Por qué la tabla redondea los pesos?
Porque 78,3 kg no es algo que puedas cargar. El redondeo cargable ajusta cada fila al total más cercano que pueden formar la barra y los discos estándar. Cambia a Exacto si estás en una máquina cuya carga sube de forma continua o si quieres la aritmética en crudo.
Mi máximo ha cambiado. ¿Tengo que rehacer toda la tabla?
Solo el dato de entrada. Cambia el máximo a una repetición de arriba y todas las filas se recalculan. Si registras en Mekimeki, la estimación se actualiza sola conforme entrenas, que es el sentido de seguirla en lugar de tener que probarla.
¿Estos porcentajes valen para accesorios como curls y remos?
A grandes rasgos. La relación entre porcentaje y repeticiones se estableció con los grandes levantamientos con barra. En trabajo de aislamiento, la mayoría consigue más repeticiones a un porcentaje dado, así que usa la tabla como carga de partida y ajusta por sensaciones después de la primera serie.
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Porcentajes que te siguen el ritmo
Mekimeki vuelve a estimar tu máximo a una repetición a partir de cada serie que registras, por ejercicio, así que las cargas con las que entrenas se mantienen al día sin un solo día de test.
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