TDEE- Rechner
Dein Gesamtenergieumsatz ist ungefähr das, was du an einem Tag verbrauchst, alles eingeschlossen. Es ist die Zahl, aus der jedes Kalorienziel gebaut wird: iss darunter, um abzunehmen, darüber, um zuzunehmen. Dies schätzt sie und zeigt dann beide Ziele.
Gib einen Körperfettanteil ein, und die Berechnung wechselt zu Katch-McArdle, das von der fettfreien Masse statt vom Gesamtgewicht ausgeht und für Kraftsportler besser passt.
- In völliger Ruhe (BMR)
- 1.768 kcal
- Ziel für Fettverlust
- 2.240 kcal
- Ziel für sauberen Aufbau
- 3.040 kcal
Eine Schätzung aus einer veröffentlichten Formel, keine Messung. Nimm sie als gleichbleibenden Maßstab, um Veränderung zu verfolgen.
Woraus die Zahl besteht
Vier Dinge summieren sich darin. Dein Grundumsatz ist der größte Anteil, ungefähr 60 bis 70 % des Gesamten, und er ist das, was dein Körper ausgibt, um am Leben zu bleiben. Die Verdauung nimmt weitere rund 10 %. Bewusste Bewegung ist für die meisten kleiner als erwartet: Eine Stunde hartes Training sind ein paar hundert Kilokalorien, keine tausend.
Der vierte Anteil ist der, der Vorhersagen ruiniert. Alltagsaktivität, von Gehen bis Zappeln, schwankt zwischen zwei gleich großen Menschen um Hunderte von Kilokalorien und sinkt still, wenn du diätest. Das ist der mit Abstand größte Grund, warum eine TDEE-Schätzung im Lauf einer Diät von der Wirklichkeit abdriftet.
Warum der Aktivitätsfaktor das schwache Glied ist
Die Gleichungen für den Ruheumsatz sind einigermaßen genau, für die meisten Menschen im Allgemeinen auf etwa 10 %. Der Aktivitätsfaktor ist ein grobes Werkzeug, das hinten drangeschraubt ist, und „aktiv“ statt „mittel“ zu wählen bewegt die Antwort um Hunderte von Kilokalorien.
Die praktische Lösung: Nimm den Faktor eine Stufe niedriger als dein Bauchgefühl, benutze das Ergebnis zwei Wochen lang und korrigiere dann anhand dessen, was die Waage tatsächlich getan hat. Gemessene Drift schlägt eine bessere Vermutung.
Welche Gleichung hier verwendet wird
- Mifflin-St Jeor (1990), wenn du das Körperfett auf 0 lässt. Sie nutzt Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht und ist die Gleichung, zu der die meisten Ernährungsfachleute zuerst greifen.
- Katch-McArdle, wenn du einen Körperfettanteil eingibst. Sie ignoriert alles außer der fettfreien Masse, und deshalb behandelt sie eine muskulöse 90-kg-Person und eine sitzende 90-kg-Person unterschiedlich, was die erste Gleichung nicht kann.
Wenn du deinen Körperfettanteil einigermaßen sicher kennst, ist die zweite die bessere Schätzung. Wenn du ihn rätst, ist die erste sicherer, denn eine falsche Körperfettzahl schlägt direkt auf die Antwort durch.
Wie du sie gegen die Wirklichkeit korrigierst
Iss zwei volle Wochen auf der Schätzung, wiege dich jeden Morgen unter denselben Bedingungen und vergleiche Wochendurchschnitte statt einzelner Tage. Ist der Durchschnitt flach, war die Schätzung richtig. Hat er sich bewegt, passe um rund 200 kcal in die Gegenrichtung an und wiederhole.
Zwei Wochen sind das Minimum, weil Wassergewicht die Fettveränderung über kürzere Zeiträume überdeckt. Eine einzelne Woche Daten wird dich von Dingen überzeugen, die nicht stimmen.
Häufige Fragen
Wie genau ist ein TDEE-Rechner?
Der Ruheanteil liegt meist innerhalb von 10 %, aber der Aktivitätsfaktor kann in beide Richtungen um 300 kcal oder mehr danebenliegen. Behandle das Ergebnis als Ausgangspunkt zum Testen, nicht als Zahl zum Vertrauen. Zwei Wochen Gewichtsdaten sagen dir mehr als jede Gleichung.
Soll ich meine Trainingseinheiten im Aktivitätsgrad mitzählen?
Ja, genau das beschreibt der Grad. Aber rechne die Einheit nicht zusätzlich obendrauf. Der Faktor setzt diese Einheiten bereits voraus, und Doppelzählen ist die häufigste Art, wie Menschen am Ende ein Defizit zurückessen, das sie nie erzeugt haben.
Sinkt der TDEE, während ich abnehme?
Ja, aus zwei Gründen: Ein kleinerer Körper kostet weniger im Betrieb, und spontane Bewegung nimmt während eines Defizits tendenziell ab. Rechne alle 4 bis 5 kg Veränderung neu, statt eine Zahl für eine ganze Diät festzuhalten.
Warum gibt mein Fitness-Tracker eine andere Zahl aus?
Wearables schätzen den Umsatz aus Herzfrequenz und Bewegung, was eine andere Methode mit eigenem Fehler ist, und sie lesen bei Krafttraining im Allgemeinen zu hoch. Wähle eine Quelle und bleib dabei, statt zwei Schätzungen zu mitteln, die sich widersprechen.
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