Massephase-Kalorien- Rechner
Wie viele Kalorien, um Muskeln aufzubauen, und wie schnell du damit rechnen kannst. Das Tempo wird vom Trainingsalter begrenzt, denn ein Überschuss kann jemanden mit fünfzehn Jahren Training nicht wie einen Anfänger wachsen lassen.
Mehr zu essen, als du verbauen kannst, beschleunigt den Muskelaufbau nicht. Es ändert, was du zunimmst, und deshalb unterscheiden sich die Tempo-Optionen in Kalorien so wenig und im Ergebnis so stark.
- Geschätzter Erhaltungsbedarf
- 2.740 kcal
- Täglicher Überschuss
- 220 kcal
- Erwartete Wochenzunahme
- 0,2 kg
Eine Schätzung aus einer veröffentlichten Formel, keine Messung. Nimm sie als gleichbleibenden Maßstab, um Veränderung zu verfolgen.
Sechs Monate in diesem Tempo
Dies schreibt das Tempo fort, nicht die Muskulatur. Spätere Monate einer Massephase tragen einen höheren Fettanteil als die ersten, denn deine Aufbaukapazität hat sich nicht geändert, während dein Überschuss weiterlief.
| Monat | Voraussichtliches Gewicht | Gesamt zugenommen |
|---|---|---|
| 1 | 80,9 kg | +0,9 kg |
| 2 | 81,7 kg | +1,7 kg |
| 3 | 82,6 kg | +2,6 kg |
| 4 | 83,5 kg | +3,5 kg |
| 5 | 84,3 kg | +4,3 kg |
| 6 | 85,2 kg | +5,2 kg |
Die Decke, über die niemand hinausessen kann
Muskeln entstehen in einem Tempo, das größtenteils vom Trainingsalter bestimmt wird. Jemand im ersten Jahr könnte unter guten Bedingungen ein bis anderthalb Kilogramm fettfreie Masse im Monat zulegen. Im dritten Jahr misst man das in ein paar hundert Gramm. Danach geht es noch langsamer.
Ein Überschuss, der größer ist als diese Decke, hebt sie nicht an. Er liefert den Unterschied schlicht als Fett. Deshalb skaliert der Rechner das Tempo nach dem Trainingsalter, statt dich eine beliebige Zahl wählen zu lassen: Die ehrliche Antwort auf „kann ich schneller zunehmen“ ist meistens nein.
Was jedes Tempo tatsächlich einbringt
- Sauber: rund 0,25 % des Körpergewichts pro Woche. Am langsamsten und mit dem besten Verhältnis von Fett zu Muskel. Richtig für alle, die schon etwas Fett mit sich tragen, oder für alle, die am Ende keine Diät vor sich haben wollen.
- Standard: rund 0,5 % pro Woche. Die übliche Empfehlung und für die meisten Fortgeschrittenen ein vernünftiger Ausgleich.
- Schnell: etwa 0,75 % pro Woche. Nur für echte Anfänger oder Rückkehrer nach langer Pause vertretbar, wo die Fähigkeit besteht, es zu nutzen.
Wann anfangen und wann aufhören
Der Körperfettanteil zu Beginn zählt mehr als die Größe des Überschusses. Eine Massephase mit bereits hohem Körperfettanteil zu beginnen bedeutet ein schlechteres Verteilungsverhältnis und danach eine längere Diät. Viele Trainer schlagen vor, bei Männern in der Mitte der Teenerwerte und bei Frauen in der Mitte der Zwanziger zu beginnen und aufzuhören, wenn du rund zehn Prozentpunkte zugelegt hast.
Das andere Stoppsignal ist das Protokoll. Wenn deine Arbeitsgewichte sich seit drei Wochen nicht mehr bewegen, kauft der Überschuss keine Muskeln mehr, und ihn fortzusetzen kauft nur noch Fett.
Das Training muss sich den Überschuss verdienen
Ein Kalorienüberschuss ist die Erlaubnis zu wachsen, nicht die Ursache des Wachstums. Die Ursache ist progressive Überlastung: mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder bessere Ausführung als beim letzten Mal, protokolliert, damit du weißt, was davon.
Das ist der Teil, den ein Rechner nicht für dich erledigen kann, und es ist der Teil, der entscheidet, ob die Sechs-Monats-Prognose oben Muskeln sind oder nicht.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien über dem Erhaltungsbedarf soll ich für eine Massephase essen?
Für Fortgeschrittene meist 200 bis 400 über dem Erhaltungsbedarf und weniger für weit Fortgeschrittene. Die Zahl zählt weniger als das daraus folgende Tempo der Gewichtszunahme, und daraus setzt dieses Werkzeug sie.
Wie viel Fett werde ich zunehmen?
Das hängt von Trainingsalter, Ausgangskörperfett und Größe des Überschusses ab. Ein Anfänger mit bescheidenem Überschuss könnte fast zur Hälfte Muskeln zulegen. Eine weit fortgeschrittene Person mit großem Überschuss kann sich drei Vierteln Fett nähern. Langsamer ergibt fast immer das bessere Verhältnis.
Soll ich einen Dirty Bulk machen?
Ohne Grenze zu essen bringt schnell Gewicht, und das meiste davon ist über deiner Aufbaukapazität kein Muskel. Es verlängert außerdem die anschließende Diät, und in Diäten ist die fettfreie Masse gefährdet. Der Handel lohnt sich selten.
Wie lange sollte eine Massephase dauern?
Lang genug, dass du zählt: drei bis sechs Monate sind ein gängiger Bereich. Etwas Kürzeres als etwa acht Wochen erzeugt selten eine messbare Veränderung der fettfreien Masse, denn das Zunahmetempo ist von Natur aus langsam.
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