Makro- Rechner

Setze ein Ziel, und dies teilt deine Tageskalorien in Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett auf und verteilt sie dann über vier Mahlzeiten. Eiweiß wird zuerst gesetzt, aus dem Körpergewicht, und der Rest füllt sich darum herum.

Die Kalorienzahl darunter kommt aus Mifflin-St Jeor plus deinem Aktivitätsgrad, dieselbe Methode wie beim TDEE-Rechner.

Einheiten

Geschlecht

Alter

Größe

Körpergewicht

Aktivitätsgrad

Ziel

Makro-Stil

Tägliches Kalorienziel 2.740 kcal Gebaut aus einem geschätzten Erhaltungsbedarf von 2.740 kcal, mit Eiweiß bei 1,9 g pro kg Körpergewicht

Eiweiß: 152 g
Kohlenhydrate: 349 g
Fett: 82 g

Eine Schätzung aus einer veröffentlichten Formel, keine Messung. Nimm sie als gleichbleibenden Maßstab, um Veränderung zu verfolgen.

Aufgeteilt auf vier Mahlzeiten

Eine einigermaßen gleichmäßige Verteilung mit einer leichteren vierten Mahlzeit. Der Zeitpunkt der Mahlzeiten zählt weit weniger als die Tagessummen, nimm das also als Vorlage zum Umstellen, nicht als Zeitplan.

Mahlzeit	kcal	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Mahlzeit 1	822	46 g	105 g	25 g
Mahlzeit 2	822	46 g	105 g	25 g
Mahlzeit 3	685	38 g	87 g	21 g
Mahlzeit 4 oder Snack	411	23 g	52 g	12 g

Die Reihenfolge, in der die Zahlen gesetzt werden

Eiweiß zuerst, weil es das mit einem vertretbaren Ziel pro Kilogramm ist und das, was im Defizit die fettfreie Masse schützt. Fett als Zweites, als Prozentsatz der Kalorien, weil es einen Boden gibt, unter dem hormonelle und Aufnahmeprobleme beginnen, und rund 0,6 g pro Kilogramm Körpergewicht ein vernünftiger ist. Kohlenhydrate zuletzt, sie füllen, was übrig bleibt.

Diese Reihenfolge ist Absicht. Kohlenhydrate sind der Makronährstoff mit der breitesten brauchbaren Spanne, also sind sie der richtige, um den Rest aufzunehmen, und nicht der, den man zuerst festlegt.

Was die drei Stile verändern

Ausgewogen: rund 27 % der Kalorien aus Fett, Eiweiß auf einem Standardziel, Kohlenhydrate nehmen den Rest. Passt für die meisten, die drei- bis fünfmal pro Woche trainieren.
Mehr Eiweiß: hebt das Eiweiß auf etwa 2,4 g pro Kilogramm. Lohnt sich in einem aggressiven Defizit oder wenn Hunger das ist, woran dein Durchhalten scheitert.
Weniger Kohlenhydrate: schiebt das Fett auf rund 38 % der Kalorien und lässt die Kohlenhydrate fallen. Manchen gefällt, wie sie sich damit fühlen. Bei gleichen Kalorien und gleichem Eiweiß ist es stoffwechselseitig nicht überlegen.

Kohlenhydrate und Krafttraining

Glykogen ist das, was wiederholte harte Sätze antreibt. Eine sehr niedrige Kohlenhydratzufuhr zeigt sich selten in einem einzelnen schweren Dreier, wo das Energiesystem ein anderes ist, aber sie zeigt sich schnell im fünften Zehnersatz und daran, wie sich eine Einheit zum Ende hin anfühlt.

Wenn du Kohlenhydrate senkst und dein Trainingsvolumen still abfällt, hat die Diät dich genau das gekostet, was die Diät schützen sollte. Das ist es wert, bemerkt zu werden, bevor daraus ein Plateau wird, das du dem Programm anlastest.

Genauigkeit, die sich lohnt, und Genauigkeit, die es nicht tut

Eiweiß auf etwa 10 Gramm am Tag genau zu treffen zählt. Kohlenhydrate aufs Gramm genau zu treffen nicht: Dein Umsatz schwankt zwischen einem vollen und einem ruhigen Tag um mehr als das. Verfolge Eiweiß und Kalorien genau und lass die anderen beiden in vernünftigen Grenzen schwimmen.

Häufige Fragen

Muss ich meine Makros jeden Tag exakt treffen?

Nein. Wöchentliche Beständigkeit treibt die Ergebnisse. Eiweiß ist das eine, das es sich lohnt täglich nah zu treffen, weil seine Aufgabe fortlaufend ist. Kohlenhydrate und Fett können von Tag zu Tag ohne nennenswerten Preis gegeneinander tauschen, solange die Kalorien im Mittel aufgehen.

Wie viele Mahlzeiten soll ich essen?

So viele, wie in deinen Tag passen. Am meisten zählt die tägliche Gesamteiweißmenge; sie über drei bis fünf Gelegenheiten zu verteilen ist eine kleine Verfeinerung, keine Pflicht. Die Vier-Mahlzeiten-Tabelle ist eine Vorlage, keine Verordnung.

Sollen sich die Makros an Trainingstagen ändern?

Wahlweise, und hauptsächlich, indem Kohlenhydrate in Richtung Trainingstage verschoben werden, während das Eiweiß flach bleibt und der Wochendurchschnitt unverändert. Es ist eine Anpassung für Wohlbefinden und Leistung, keine physiologische Notwendigkeit.

Ist Fett unterhalb der vorgeschlagenen Zahl gefährlich?

Anhaltend sehr niedrige Fettzufuhr wird mit hormonellen Problemen und Problemen bei fettlöslichen Vitaminen in Verbindung gebracht, und deshalb hält dieses Werkzeug einen Boden. Wenn du einen medizinischen Grund hast, tiefer zu gehen, ist das ein Gespräch mit einer Fachperson und nicht mit einem Rechner.

Makros sind die eine Hälfte. Überlastung ist die andere.

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