Kaloriendefizit- Rechner
Wähle ein Zielgewicht und wie schnell du dorthin willst, und dies rechnet die Tageskalorien aus und wie viele Wochen es dauern wird. Es rechnet das Ziel außerdem neu, während du leichter wirst — den Schritt lassen die meisten Pläne aus.
Die Tempi sind als Prozentsatz deines Körpergewichts pro Woche gesetzt, nicht als feste Zahl, denn ein Kilogramm pro Woche ist bei 60 kg eine ganz andere Anforderung als bei 120 kg.
- Geschätzter Erhaltungsbedarf
- 2.740 kcal
- Tägliches Defizit
- 528 kcal
- Zeit bis zum Ziel
- 17 Wochen
Eine Schätzung aus einer veröffentlichten Formel, keine Messung. Nimm sie als gleichbleibenden Maßstab, um Veränderung zu verfolgen.
Wie sich das Ziel bewegt, während du leichter wirst
Der Erhaltungsbedarf fällt mit dem Körpergewicht, eine feste Kalorienzahl wird also zu einem immer kleineren Defizit. Deshalb kommt der Verlust bei Plänen, die die Zahl nie überprüfen, um Woche acht herum zum Stehen.
| Woche | Voraussichtliches Gewicht | Ziel in dieser Woche |
|---|---|---|
| 0 | 80 kg | 2.212 |
| 2 | 79 kg | 2.197 |
| 4 | 78,1 kg | 2.182 |
| 6 | 77,1 kg | 2.167 |
| 8 | 76,2 kg | 2.152 |
| 10 | 75,2 kg | 2.137 |
| 12 | 74,2 kg | 2.122 |
Warum das Tempo ein Prozentsatz ist
Ein halbes Kilogramm pro Woche ist für jemanden mit 110 kg ein bescheidenes Defizit und für jemanden mit 55 kg ein aggressives. Das Tempo als Prozentsatz des aktuellen Körpergewichts auszudrücken hält die Anforderung verhältnismäßig, und deshalb schreiben Trainer es so.
Rund 0,5 bis 0,7 % pro Woche ist der Bereich, den die meisten halten können, ohne ihre Trainingsqualität zu verlieren. Schneller ist möglich und kostet mehr fettfreie Masse, mehr Hunger und mehr Durchhaltevermögen.
Die Zahl 7.700 kcal und was sie verbirgt
Ein Kilogramm Körperfett speichert ungefähr 7.700 kcal, und das ist die hier verwendete Umrechnung. Für das Fett, das du verlierst, ist das eine faire Näherung, aber echter Gewichtsverlust ist nie reines Fett: Die ersten Wochen enthalten Wasser und Glykogen, und etwas fettfreies Gewebe geht mit dem Fett, sofern Eiweiß und Training es nicht verteidigen.
Die Rechnung ist also ehrlich in Bezug auf Energie und optimistisch in Bezug auf die Zusammensetzung. Halte das Eiweiß hoch und trainiere weiter, dann verschiebt sich die Aufteilung zu deinen Gunsten.
Warum der Rechner einen Boden hält
Wenn dein gewähltes Ziel und Tempo dich unter etwa deinen Grundumsatz bringen würden, wird das Ziel dort begrenzt und die Karte wechselt die Farbe. Über längere Zeit unter dem Grundumsatz zu essen ist der Ort, an dem Verlust fettfreier Masse, hormonelle Störungen und ein späterer Rückschlag wohnen.
Den Boden zu sehen bedeutet, dass sich eines von zwei Dingen ändern muss: Entweder ist das Tempo zu aggressiv, oder die Aktivitätsseite der Gleichung muss mehr von der Arbeit übernehmen.
Was zu tun ist, wenn die Waage stehen bleibt
Eine Woche ohne Veränderung ist Rauschen. Drei Wochen ohne Veränderung im Wochendurchschnitt sind ein Stillstand, bei dem sich Handeln lohnt. Die üblichen Ursachen, nach Wahrscheinlichkeit: Die Zufuhr ist unbemerkt gestiegen, die spontane Bewegung ist gefallen, und der Erhaltungsbedarf ist gesunken, weil du leichter bist.
Die Lösung ist selten ein größeres Defizit. Häufiger ist es eine Diätpause auf Erhaltungsniveau für ein bis zwei Wochen und dann ein Wiedereinstieg mit einer neu berechneten Zahl.
Häufige Fragen
Wie groß sollte ein Kaloriendefizit sein?
Für die meisten 15 bis 25 % unter dem Erhaltungsbedarf. Das landet bei etwa 0,5 bis 0,7 % des Körpergewichts pro Woche, schnell genug, um Fortschritt zu sehen, und langsam genug, um Trainingsqualität und fettfreie Masse zu behalten.
Warum habe ich in der ersten Woche 2 kg verloren?
Größtenteils Wasser und Glykogen. Jedes Gramm gespeichertes Glykogen bindet mehrere Gramm Wasser, und die Kohlenhydratzufuhr zu senken lässt beides schnell fallen. Es ist echtes Gewicht, aber es ist kein Fett, und es wiederholt sich in Woche zwei nicht.
Kann ich im Defizit Muskeln aufbauen?
Ja, in bestimmten Fällen: bei Trainingsanfängern, bei Rückkehrern nach einer Pause und bei Menschen mit höherem Körperfettanteil. Es geht langsam und braucht viel Eiweiß und hartes Training. Wenn das deine Lage ist, ist der Rechner für Körperrekomposition genau dafür gebaut.
Soll ich die Kalorien nachessen, die ich beim Training verbrenne?
Nein, wenn dein Aktivitätsfaktor diese Einheiten bereits berücksichtigt. Sie noch einmal dazuzurechnen ist Doppelzählen, und es ist der häufigste Grund, warum ein sorgfältig geplantes Defizit keinen Verlust erzeugt.
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