BMR- Rechner

Dein Grundumsatz ist das, was du verbrauchst, wenn du gar nichts tust: Atmen, Kreislauf, Temperatur halten. Er ist der Boden unter jeder anderen Kalorienzahl. Dies fährt drei veröffentlichte Gleichungen auf einmal, damit du siehst, wie weit sie auseinanderliegen.

Der BMR ist kein Kalorienziel. Rechne mit dem TDEE-Rechner Deine Tagesaktivität obendrauf, bevor du entscheidest, was du isst.

Einheiten

Geschlecht

Alter

Größe

Körpergewicht

Körperfett % optional

Gleichung

Grundumsatz 1.768 kcal Für die Katch-McArdle-Zahl verwendete fettfreie Masse: 60,9 kg

Mifflin-St Jeor: 1.768 kcal
Harris-Benedict: 1.844 kcal
Katch-McArdle: 1.685 kcal

Eine Schätzung aus einer veröffentlichten Formel, keine Messung. Nimm sie als gleichbleibenden Maßstab, um Veränderung zu verfolgen.

Die drei Gleichungen, und wann welche richtig ist

Mifflin-St Jeor (1990) wurde an einer modernen Population angepasst und ist in der ernährungsmedizinischen Praxis die Standardempfehlung. Nimm sie, wenn du unsicher bist.
Harris-Benedict, überarbeitet (1984) ist die aktualisierte Form des Originals von 1919. Sie liest tendenziell etwas höher als Mifflin, besonders bei höheren Körpergewichten.
Katch-McArdle nutzt nur die fettfreie Masse, es ist ihr also egal, ob deine 90 kg Muskeln sind oder nicht. Sie ist von den dreien die genaueste für schlanke, muskulöse Menschen und die ungenaueste, wenn deine Körperfettzahl geraten ist.

Warum sie sich widersprechen

Die ersten beiden sind Regressionen, angepasst an gemessene Ruheumsätze in einer Population. Andere Populationen, andere Jahrzehnte, andere Anpassungen. Ein Abstand von 100 bis 150 kcal zwischen ihnen für dieselbe Person ist normal und bedeutet nicht, dass eine davon kaputt ist.

Katch-McArdle kann noch weiter außen liegen, weil du das Problem von der anderen Seite angeht: Sie nimmt an, dass fettfreies Gewebe feste Stoffwechselkosten hat, und multipliziert. Für jemanden mit 12 % Körperfett liest sie meist am höchsten, für eine sitzende Person mit 30 % meist am niedrigsten.

Was der BMR dir nicht sagt

Er ist kein Kalorienziel und war es nie. Auf BMR-Höhe zu essen heißt deutlich weniger zu essen, als du verbrauchst, denn allein wach zu sein und herumzulaufen legt 20 % oder mehr obendrauf. Die Zahl existiert, um multipliziert zu werden, nicht um gegessen zu werden.

Sie ist außerdem nicht fest. Der Grundumsatz fällt mit Gewichtsverlust, steigt mit zusätzlicher fettfreier Masse und driftet mit dem Alter in einem Tempo, das keine Gleichung für eine einzelne Person gut erfasst.

Muskeln und Stoffwechsel, ehrlich gesagt

Skelettmuskulatur verbraucht in Ruhe ungefähr 13 kcal pro Kilogramm und Tag. Fünf Kilogramm davon aufzubauen fügt also etwa 65 kcal am Tag hinzu, nicht die oft behaupteten mehreren hundert. Das echte Stoffwechselargument fürs Krafttraining sind nicht die Ruhekosten der Muskulatur; es ist, dass Training einem Defizit einen anderen Ort gibt, an dem es sich bedienen kann, als das fettfreie Gewebe.

Häufige Fragen

BMR oder RMR: ist das dasselbe?

Fast. Der BMR wird unter strengen Bedingungen gemessen, nüchtern und vollständig ausgeruht; der RMR unter lockereren und liest ein paar Prozent höher. Jede Gleichung hier ist an das eine oder das andere angepasst, und der Unterschied ist kleiner als der Fehler zwischen den Gleichungen, in der Praxis spielt es also selten eine Rolle.

Welche Gleichung soll ich nehmen?

Mifflin-St Jeor, sofere keine Körperfettmessung hast, der du traust — dann Katch-McArdle. Wenn deine Körperfettzahl von einer Badezimmerwaage kommt, bleib bei Mifflin: Eine falsche fettfreie Masse macht Katch-McArdle selbstbewusst falsch.

Kann ich auf BMR-Höhe essen, um schneller abzunehmen?

Das ist eine verbreitete und schlechte Idee. So große Defizite kosten fettfreie Masse und Trainingsqualität, und das Durchhalten scheitert meist, bevor der Fettverlust fertig ist. Bau stattdessen ein Ziel aus deinem Gesamtumsatz und lass Eiweiß und Krafttraining an ihrem Platz.

Warum ist mein BMR nach dem Abnehmen gesunken?

Weil es weniger von dir gibt, das am Laufen gehalten werden muss, und weil ein Teil des Verlorenen fettfreies Gewebe war. Das ist zu erwarten. Und es ist auch der Grund, warum alle paar Kilogramm neu zu rechnen besser ist, als an der Zahl vom Anfang festzuhalten.

Der Teil, de tatsächlich steuern kannst

Fettfreie Masse wird durch Training aufgebaut, das fortschreitet. Mekimeki verfolgt jeden Satz, markiert persönliche Rekorde automatisch und kostet nichts.

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