Eiweißbedarf- Rechner
Wie viel Eiweiß am Tag, in Gramm, auf Basis deines Körpergewichts, deines Trainings und ob du in der Diät oder im Aufbau bist. Gib einen Körperfettanteil ein, und es rechnet stattdessen mit der fettfreien Masse, was die bessere Grundlage ist, wenn du viel Fett mit dir trägst.
Du brauchst auch die anderen beiden Makronährstoffe? Der Makrorechner baut Kohlenhydrate und Fett um die Eiweißzahl herum.
- Sinnvoller Bereich
- 144-176 g
- Pro Mahlzeit, auf vier verteilt
- 40 g
- Berechnet aus
- 80 kg
Eine Schätzung aus einer veröffentlichten Formel, keine Messung. Nimm sie als gleichbleibenden Maßstab, um Veränderung zu verfolgen.
Wenn du es anders aufteilst
Etwa 0,4 g pro Kilogramm Körpergewicht und Mahlzeit ist der Punkt, an dem die Muskelproteinsynthese-Antwort in ein Plateau läuft. Unter drei Mahlzeiten leistet ein Teil einer großen Tagesmenge vermutlich weniger, als er könnte.
| Mahlzeiten pro Tag | Eiweiß pro Mahlzeit |
|---|---|
| 2 | 80 g |
| 3 | 53 g |
| 4 | 40 g |
| 5 | 32 g |
| 6 | 27 g |
Woher die Zielwerte kommen
Die Evidenz für Muskelaufbau läuft auf rund 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zusammen, mit für die meisten wenig zusätzlichem Nutzen über etwa 2,2 g hinaus. Diese obere Zahl ist der Punkt, an dem die Metaanalysen keine Unterschiede mehr finden, keine harte Obergrenze.
Ein Defizit verschiebt sie nach oben. Wenn die Kalorien niedrig sind, muss Eiweiß mehr von der Aufgabe übernehmen, fettfreies Gewebe zu schützen, und Zufuhren in Richtung 2,3 bis 3,1 g pro Kilogramm fettfreier Masse haben sich bei schlanken, hart trainierenden Menschen in der Diät besser gehalten.
Körpergewicht oder fettfreie Masse
Fettgewebe hat fast keinen Eiweißbedarf, die Zahl auf das Gesamtkörpergewicht zu stützen schießt also über das Ziel hinaus, wenn jemand viel davon mit sich trägt. Bei 40 % Körperfett ist ein Ziel von 2 g pro Kilogramm Gesamtgewicht eine sehr große Zahl, die nichts zusätzlich einbringt.
Gib einen Körperfettanteil ein, und dies wechselt zur fettfreien Masse mit einem entsprechend höheren Koeffizienten. Lass ihn leer, und es nutzt das Gesamtkörpergewicht, was die sicherere Voreinstellung ist, wenn die Körperfettzahl geraten wäre.
Verteilung über den Tag
Die tägliche Gesamteiweißmenge ist der Haupthebel. Die Verteilung ist ein kleinerer, aber sie ist nicht nichts: Die Zufuhr über drei bis fünf Gelegenheiten von jeweils mindestens 0,4 g pro Kilogramm zu verteilen hat einen kleinen Vorteil gegenüber einer riesigen Mahlzeit und zwei symbolischen.
Die praktische Fassung: Sorge dafür, dass beim Frühstück etwas dabei ist. Genau dort verfehlen die meisten, die ihr Ziel verfehlen, es.
Ob die Quelle eine Rolle spielt
Tierische Eiweiße sind vollständig und gut verdaulich, sie treffen das Ziel also effizient. Pflanzliche Quellen unterscheiden sich in ihrem Aminosäureprofil, besonders beim Leucin, und eine gemischte pflanzliche Ernährung braucht im Allgemeinen eine etwas höhere Gesamtmenge, um dieselbe Antwort zu erzeugen. Das ist eine Anpassung, kein Hindernis.
Häufige Fragen
Ist viel Eiweiß schlecht für die Nieren?
Bei Menschen mit gesunden Nieren wurde in den Studien, die danach gesucht haben, kein Schaden durch höhere Zufuhren gezeigt. Eine bestehende Nierenerkrankung ist eine andere und eine medizinische Lage. Wenn du ein Nierenleiden hast, frag deine Ärztin oder deinen Arzt und keinen Rechner.
Brauche ich Eiweiß direkt nach dem Training?
Das Zeitfenster ist weit größer, als der alte Rat nahelegte. Eiweiß innerhalb einiger Stunden vor oder nach einer Einheit ist reichlich. Die tägliche Gesamtmenge steht mit großem Abstand über dem Zeitpunkt.
Soll ich Eiweiß aus Brot und Reis mitzählen?
Ja, zähle alles. Beiläufiges Eiweiß aus Getreide, Gemüse und Milchprodukten summiert sich auf eine spürbare Menge, und es zu ignorieren bringt Menschen dazu, ihr Ziel mit Präparaten zu überschreiten, die sie nicht gebraucht hätten.
Ist ein Shake so gut wie Essen?
Um eine Zahl zu treffen, ja: Whey ist schnell und vollständig. Vollwertiges Essen bringt andere Nährstoffe mit und sättigt tendenziell mehr, was im Defizit zählt. Nutze Shakes, um Lücken zu füllen, nicht als Fundament.
Verwandte Werkzeuge
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