Körperrekompositions- Rechner

Rekomposition heißt, bei ungefähr gleichbleibendem Körpergewicht Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Bei manchen funktioniert es, bei anderen kaum. Dies gibt dir die Zahlen und eine ehrliche Einschätzung, ob du dafür infrage kommst.

Das Defizit ist hier mit Absicht klein. Rekomposition braucht genug Energie zum Aufbauen und genug Unterdeckung zum Abnehmen, und das ist ein schmalerer Bereich als bei einer Diät oder einer Massephase.

Eine Schätzung aus einer veröffentlichten Formel, keine Messung. Nimm sie als gleichbleibenden Maßstab, um Veränderung zu verfolgen.

Trainingstage und Ruhetage

Optional. Kalorien in Richtung Trainingstage zu verschieben und dabei die Wochensumme festzuhalten legt die Energie dorthin, wo die Arbeit ist. Wenn es dein Essen verkompliziert, ignoriere es: Der Wochendurchschnitt ist das, was zählt.

Für wen das tatsächlich funktioniert

Drei Gruppen rekomponieren verlässlich: Menschen, die neu im Krafttraining sind, Menschen, die nach langer Pause zurückkehren, und Menschen mit genug Körperfett, um Muskelwachstum aus den eigenen Speichern zu befeuern. Bei allen dreien hat der Körper eine große Anpassungslücke zu schließen und kann zwei Dinge auf einmal tun.

Eine schlanke Person mit fünf Jahren beständigem Training gehört nicht zu dieser Gruppe. Für sie ist Rekomposition technisch möglich und so langsam, dass dasselbe Jahr, in eine bewusste Aufbauphase und danach eine bewusste Diät investiert, mehr einbringt.

Warum das Defizit klein ist

Gewebe aufzubauen kostet Energie. Ein großes Defizit zwingt den Körper zu Prioritäten, und Muskelaufbau steht dabei nicht vorn. Eine Unterdeckung von rund 3 bis 7 % des Erhaltungsbedarfs lässt genug Spielraum zum Aufbauen und zieht dabei weiter aus den Fettspeichern.

Die Zahl skaliert hier mit der Erfahrung: Ein Anfänger kann sich eine etwas größere Unterdeckung leisten, weil seine Aufbaukapazität hoch genug ist, um sie durchzuarbeiten. Eine trainierte Person muss näher am Erhaltungsbedarf bleiben.

Eiweiß ist hier nicht optional

Dieser Rechner setzt das Eiweiß auf rund 2,4 g pro Kilogramm fettfreier Masse, höher als er es für eine reine Diät oder eine reine Massephase täte. Rekomposition verlangt vom Körper, gleichzeitig aufzubauen und abzunehmen, und Eiweiß ist das, was diese Aufteilung günstig macht.

Wenn es eine Zahl auf dieser Seite wert ist, exakt getroffen zu werden, dann diese. Die Kalorienzahl hat Spielraum für Fehler; die Eiweißzahl nicht.

Woran du merkst, dass es funktioniert

Nicht an der Waage. Gleichbleibendes Körpergewicht ist das erwartete Ergebnis und sagt dir nichts darüber, was darunter passiert. Zwei Signale tun es: dass deine Arbeitsgewichte im Protokoll steigen, und dass sich Maße oder Fotos verändern, während das Gewicht es nicht tut.

Gib ihm zwölf Wochen, bevor du urteilst. Rekomposition ist das Langsamste, worum du einen Körper bitten kannst, und acht Wochen davon sehen sehr danach aus, als geschehe nichts.

Häufige Fragen

Verwandte Werkzeuge

• TDEE-Rechner Den täglichen Energieumsatz aus Körpergewicht oder fettfreier Masse schätzen, mit Zielen für Diät und Aufbau.
• Makrorechner Tageskalorien in Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett aufteilen, für Diät, Erhalt oder Aufbau.
• Eiweißbedarf-Rechner Tägliches Eiweiß in Gramm aus Körpergewicht oder fettfreier Masse, aufgeteilt auf deine Mahlzeiten.
• FFMI-Rechner Fettfreie-Masse-Index mit Größennormierung, und was die Bänder wirklich bedeuten.

Der Beweis steht im Protokoll, nicht auf der Waage

Mekimeki verfolgt Arbeitsgewichte, geschätztes 1RM und Volumen pro Übung — so siehst du eine Rekomposition arbeiten, während die Waage stillsteht.

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