Fettfreie-Masse- Rechner
Die fettfreie Masse ist alles, woraus du bestehst, außer Fett: Muskeln, Knochen, Organe, Wasser. Gib einen Körperfettanteil ein für eine direkte Zahl, oder lass ihn leer, und drei veröffentlichte Formeln schätzen sie aus Größe und Gewicht. Alle drei werden angezeigt, denn sie widersprechen sich.
Die fettfreie Masse ist die Grundlage für die Energiegleichung nach Katch-McArdle und für Eiweißziele, die pro Kilogramm fettfreien Gewebes statt pro Kilogramm Gesamtkörpergewicht gesetzt werden.
- Fettmasse
- 20 kg
- Boer (1984)
- 60,9 kg
- James (1976)
- 62,1 kg
- Hume (1966)
- 57,1 kg
Eine Schätzung aus einer veröffentlichten Formel, keine Messung. Nimm sie als gleichbleibenden Maßstab, um Veränderung zu verfolgen.
Zwei Wege zu der Zahl
Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, ist die fettfreie Masse eine einfache Subtraktion: Gesamtgewicht minus Fettmasse. Diese Zahl ist nur so gut wie die Körperfettschätzung dahinter, aber sie ist der direktere Weg, und dieses Werkzeug nutzt ihn, sobald du einen angibst.
Ohne Körperfettzahl sagen die drei Formeln die fettfreie Masse aus Größe, Gewicht und Geschlecht voraus. Sie wurden an verschiedenen Populationen mit Jahrzehnten Abstand angepasst, und deshalb können sie sich für dieselbe Person um mehrere Kilogramm unterscheiden.
Was die drei Formeln unterscheidet
- Boer (1984) ist heute die meistgenutzte der drei und verhält sich über einen breiten Gewichtsbereich vernünftig.
- James (1976) enthält einen quadrierten Term für das Verhältnis von Gewicht zu Größe, biegt also bei höheren Körpergewichten nach unten ab und liest bei schweren, muskulösen Menschen zu niedrig.
- Hume (1966) ist die älteste und wurde an einer kleinen Stichprobe angepasst. Sie ist enthalten, weil du noch immer viel zitiert wird, nicht weil du die beste ist.
Wenn du dich zusammenfinden, ist die Schätzung vermutlich in Ordnung. Wenn du weit auseinanderlaufen, bist du außerhalb der Population, an der irgendeine von ihnen angepasst wurde, und eine Körperfettmessung ist mehr wert, als eine Lieblingsformel zu wählen.
Wofür die fettfreie Masse verwendet wird
Für drei praktische Dinge. Sie treibt die Ruheenergiegleichung nach Katch-McArdle, die für schlanke, muskulöse Menschen die bessere ist. Sie gibt Eiweißzielen eine sinnvolle Grundlage, wenn das Körperfett hoch ist. Und sie ist der Term im Fettfreie-Masse-Index, dem muskelbewussten Ersatz für den BMI.
Sie ist außerdem die Größe, die in einem Defizit geschützt werden sollte. Gewichtsverlust, der überproportional aus der fettfreien Masse kommt, ist der Fehlerfall, zu dessen Verhinderung jede Empfehlung „viel Eiweiß, weiter Gewichte heben“ existiert.
Fettfreie Masse ist nicht Muskelmasse
Skelettmuskulatur macht bei einer typischen erwachsenen Person ungefähr die Hälfte der fettfreien Masse aus. Der Rest sind Knochen, Organe, Bindegewebe und Körperwasser. Letzteres bewegt sich schnell: Kreatin, Kohlenhydratzufuhr und Flüssigkeitshaushalt können die gemessene fettfreie Masse um ein Kilogramm oder mehr verschieben, ohne dass sich eine einzige Muskelfaser verändert hätte.
Häufige Fragen
Welche Formel für die fettfreie Masse ist am genauesten?
Boer ist für Erwachsene in einem normalen Gewichtsbereich im Allgemeinen die beste der drei. Aber jede Formel ist eine Vorhersage aus Größe und Gewicht, und eine Körperfettmessung, der du traust, schlägt sie alle.
Warum unterscheiden sich die drei Ergebnisse bei mir so stark?
Weil du vermutlich außerhalb der Population liegst, an der eine von ihnen angepasst wurde. Besonders James liest bei schweren, muskulösen Menschen wegen seines quadrierten Gewichtsterms zu niedrig. Eine große Spanne ist ein Signal zu messen statt zu schätzen.
Kann ich fettfreie Masse zulegen, während ich abnehme?
Ja, in den Situationen, in denen Rekomposition funktioniert: bei Trainingsanfängern, Rückkehrern und Menschen mit höherem Körperfettanteil. Es geht langsam und braucht viel Eiweiß und hartes Training, um überhaupt zu geschehen.
Wie schnell kann die fettfreie Masse zunehmen?
Bei jemandem im ersten Jahr vielleicht ein Kilogramm im Monat unter guten Bedingungen. Nach ein paar Jahren ein paar hundert Gramm. Jedes Werkzeug, das mehr verspricht, beschreibt Gewichtszunahme, nicht fettfreies Gewebe.
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