Aufwärmsatz- Rechner
Gib ihm das Gewicht, auf das du hinarbeitest, und er baut die Rampe: wie viele Sätze, was zu laden ist und wie viele Wiederholungen bei jedem. Die Lasten sind auf Scheiben gerundet, die du tatsächlich auf die Stange legen kannst.
Jeder Aufwärmsatz kann in Mekimeki als Aufwärmen gekennzeichnet werden, was ihn aus deinen Volumensummen und aus deinem PR-Verlauf heraushält.
- Letzter Aufwärmsatz
- 95 kg
- Aufwärmwiederholungen gesamt
- 19
- Erster Satz
- 47,5 kg
Eine Schätzung aus einer veröffentlichten Formel, keine Messung. Nimm sie als gleichbleibenden Maßstab, um Veränderung zu verfolgen.
Deine Rampe
Das Gewicht steigt, die Wiederholungen fallen. Beim letzten Satz hast du etwas nahe an der Arbeitslast gespürt, ohne etwas dafür ausgegeben zu haben.
| Satz | % des Arbeitsgewichts | Last | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| W1 | 40% | 47,5 kg | 10 |
| W2 | 60% | 72,5 kg | 6 |
| W3 | 80% | 95 kg | 3 |
Wofür ein Aufwärmen tatsächlich da ist
Für zwei Dinge, und keines davon ist Kalorienverbrennen. Das erste ist Gewebe: Die Muskeltemperatur zu erhöhen macht Sehnen nachgiebiger und verringert die Steifigkeit, auf die eine kalte erste Wiederholung trifft. Das zweite, und das von Hebenden unterschätzte, ist Kalibrierung. Dein Nervensystem braucht eine Vorschau der Last, um richtig für sie zu rekrutieren.
Diese zweite Aufgabe ist der Grund, warum die Rampe nahe am Arbeitsgewicht endet und nicht auf halbem Weg dorthin. Ein Sprung von 60 % direkt in einen schweren Dreier ist ein Satz, bei dem die erste Wiederholung eine Überraschung ist — und bei Überraschungen bricht die Technik.
Warum die Wiederholungen fallen, während das Gewicht steigt
Aufwärmsätze sind kein Training. Jede Wiederholung unter dem Arbeitsgewicht kostet Ermüdung, die du für den Arbeitssatz ausgeben wolltest. Zehn Wiederholungen bei 40 % sind billig und erledigen die Gewebearbeit. Zehn Wiederholungen bei 85 % sind ein Arbeitssatz in Verkleidung.
Die Rampe hier gibt ihre Wiederholungen dort aus, wo sie billig sind, und ihre Intensität dort, wo sie nützlich ist: viele Wiederholungen unten, eine bis drei ganz oben.
Wie viele Sätze du brauchst
- Zwei: Zusatzübungen, zweite und dritte Übung einer Einheit, alles, wo die Muskeln schon warm sind.
- Drei: die Voreinstellung für die meisten Arbeitsgewichte bei einer Hauptübung.
- Vier oder fünf: die erste schwere Übung des Tages, ein Maximalversuch oder eine kalte Morgeneinheit. Schwerere Arbeitsgewichte brauchen mehr Sprossen, weil der Abstand zwischen leerer Stange und Last größer ist.
Pause zwischen Aufwärmsätzen
Kurz unten, länger oben. Die ersten beiden Sätze brauchen nur so lange, wie das Umstecken der Scheiben dauert. Der letzte, bei 80 % oder mehr, verdient eine echte Minute oder zwei, denn außer Atem am Arbeitssatz anzukommen macht den Zweck der Rampe zunichte.
Häufige Fragen
Zählen Aufwärmsätze zu meinem Trainingsvolumen?
Sie sollten es nicht. Volumenzahlen sollen die Trainingsbelastung abbilden, und ein Rampensatz bei 40 % fügt Tonnage hinzu, ohne Belastung hinzuzufügen. In Mekimeki schließt das Kennzeichnen eines Satzes als Aufwärmen ihn automatisch von den Volumensummen und von der Erkennung persönlicher Rekorde aus.
Soll ich mich für jede Übung einer Einheit aufwärmen?
Vollständig nur für die erste schwere Übung. Danach reichen meist ein oder zwei Rampensätze, und für eine dritte oder vierte Übung, die schon trainierte Muskeln trifft, oft gar keine. Die Liste oben stellt aus gutem Grund auf weniger Sätze ein.
Und was ist mit Dehnen vor dem Training?
Für lange statische Dehnungen vor schwerer Arbeit wurde gezeigt, dass du die Kraftabgabe für kurze Zeit danach verringern. Bewegungsbasiertes Aufwärmen und Rampensätze haben diesen Preis nicht. Hebe lange Dehnungen für nach der Einheit oder einen eigenen Termin auf.
Soll ich mich mit der leeren Stange aufwärmen?
Bei Kniebeuge, Bankdrücken und Überkopfdrücken meist ja: Es ist eine kostenlose Probe der Bewegungsbahn. Der Rechner schreibt nie weniger als die Stange vor, wenn dein Arbeitsgewicht also leicht ist, ist die erste Zeile die Stange selbst.
Verwandte Werkzeuge
Die Rampe protokollieren, aus deinen Zahlen heraushalten
Mekimeki hat an jedem Satz eine Aufwärmkennzeichnung. Aufwärmsätze bleiben in deinem Sessionverlauf und außerhalb deiner Volumen- und PR-Summen.
Laden im App StoreKostenlos · Alle Funktionen inklusive · Keine Abos · Keine Paywall · iOS 17+
Scanne mit der iPhone-Kamera