1RM-Prozent tabelle

Gib ein Einwiederholungsmaximum ein, und diese Tabelle druckt jeden Trainingsprozentsatz als tatsächliche Zahl, von 100 % bis hinunter zu 40 %, mit dem Wiederholungsbereich, den jede Last üblicherweise trägt. Aus Prozentsätzen werden Gewichte, die du laden kannst.

Du kennst dein Maximum noch nicht? Der 1RM-Rechner schätzt es aus jedem harten Satz, de schon gemacht hast.

Einheit

Dein Einwiederholungsmaximum

Rundung

Trainingsmaximum (90 % deines 1RM) 125 kg Die meisten Programme fahren ihre schwere Arbeit hierüber, nicht über das echte Maximum von 140 kg

Schwere Kraftarbeit (85 %): 120 kg
Hypertrophiearbeit (75 %): 105 kg
Technikarbeit (60 %): 85 kg

Eine Schätzung aus einer veröffentlichten Formel, keine Messung. Nimm sie als gleichbleibenden Maßstab, um Veränderung zu verfolgen.

Jeder Prozentsatz, als Gewicht

Die ladbare Rundung rastet jede Zahl auf das nächste Total ein, das eine 20-kg-Stange plus Standardscheiben ergeben kann, damit du keiner Zahl hinterherjagst, die das Rack gar nicht hergibt.

% des 1RM	Gewicht	Wiederholungen bei dieser Last	Was es trainiert
100%	140 kg	1	Maximalkraft
95%	132,5 kg	2	Maximalkraft
90%	125 kg	3-4	Kraft
85%	120 kg	5	Kraft
80%	112,5 kg	6-8	Kraft
75%	105 kg	8-10	Hypertrophie
70%	97,5 kg	10-12	Hypertrophie
65%	90 kg	12-15	Hypertrophie
60%	85 kg	15-18	Kraftausdauer
55%	77,5 kg	18-22	Kraftausdauer
50%	70 kg	22+	Technik und Aufwärmen
40%	55 kg	30+	Technik und Aufwärmen

Warum die Kopfzahl 90 % ist und nicht 100 %

Ein echtes Einwiederholungsmaximum ist eine einzelne Leistung an einem einzelnen Tag. Programme, die jede Einheit über 100 % fahren, schreiben am Ende Lasten vor, die du nur triffst, wenn alles zusammenpasst: guter Schlaf, gute Einheit, ausgeruht.

Ein Trainingsmaximum von etwa 90 % ist die Zahl, die einen schlechten Dienstag übersteht. Prozentsätze davon sind Lasten, die du jede Woche treffen kannst, und genau das macht einen Steigerungsplan wiederholbar statt bloß erstrebenswert.

Wie die Wiederholungsspalte zu lesen ist

Die Wiederholungen neben jedem Prozentsatz sind das, was die meisten trainierten Hebenden bei dieser Last schaffen, kein Ziel, dem man nachjagt. Zwei Menschen mit demselben Einwiederholungsmaximum können sich bei 70 % um vier oder fünf Wiederholungen unterscheiden, denn die Wiederholungskapazität bei einem gegebenen Prozentsatz ist zum Teil eine Frage des Fasertyps und der Technik.

Nimm sie als Plausibilitätsprüfung. Wenn sich 80 % wie bequeme zehn anfühlen, ist dein eingegebenes Maximum vermutlich zu niedrig. Wenn 80 % dich bei vier stoppen, ist es vermutlich zu hoch.

Prozentsätze gelten pro Übung, nicht pro Person

Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben verhalten sich beim selben Prozentsatz nicht gleich. Kreuzheben fällt am schnellsten ab: Ein Satz bei 85 % eines Kreuzhebemaximums ist meist kürzer als ein Satz bei 85 % eines Kniebeugemaximums, weil kein Dehnungsreflex aus dem unteren Umkehrpunkt hilft.

Führe für jede Übung ein eigenes Maximum. Eine Zahl über eine ganze Einheit hinweg anzuwenden ist der schnellste Weg, eine Übung zu leicht und eine andere unmöglich zu machen.

Was die App damit macht

Dein Maximum aktualisiert sich selbst. Mekimeki berechnet aus jedem protokollierten Arbeitssatz ein geschätztes 1RM neu, sodass die Prozentsätze, über die du trainierst, nie veralten.
Pro Übung, nicht pro Einheit. Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben tragen jeweils ihre eigene Schätzung und ihren eigenen Verlauf.
Aufwärmsätze bleiben draußen. Als Aufwärmen gekennzeichnete Sätze sind von der Schätzung ausgeschlossen, sodass ein leichter Einstiegssatz die Zahl nicht nach unten ziehen kann.

Häufige Fragen

Soll ich für Prozentsätze ein Trainingsmaximum oder mein echtes Maximum nehmen?

Ein Trainingsmaximum, für alles, was du wöchentlich wiederholen willst. Setze es auf etwa 90 % deines besten Einzelversuchs und fahre das Programm darüber. Prozentsätze eines echten Maximums sehen auf dem Papier richtig aus und werden bis Woche drei zu verfehlten Wiederholungen.

Warum rundet die Tabelle die Gewichte?

Weil 78,3 kg nichts ist, was du laden kannst. Die ladbare Rundung rastet jede Zeile auf das nächste Total ein, das Stange und Standardscheiben ergeben können. Wechsle auf Exakt, wenn du an einer Maschine mit stufenlosem Stapel stehst oder die rohe Rechnung willst.

Mein Maximum hat sich geändert. Muss ich die ganze Tabelle neu machen?

Nur die Eingabe. Ändere das Einwiederholungsmaximum oben, und jede Zeile rechnet neu. Wenn du in Mekimeki protokollierst, aktualisiert sich die Schätzung von selbst, während du trainierst — und genau darum verfolgt man sie, statt sie zu testen.

Funktionieren diese Prozentsätze auch für Zusatzübungen wie Curls und Rudern?

Ungefähr. Das Verhältnis von Prozentsatz zu Wiederholungen wurde an den großen Langhantelübungen erhoben. Bei Isolationsarbeit schaffen die meisten bei gegebenem Prozentsatz mehr Wiederholungen, nimm die Tabelle also als Startlast und passe nach dem ersten Satz nach Gefühl an.

Prozentsätze, die mit dir Schritt halten

Mekimeki schätzt dein Einwiederholungsmaximum aus jedem protokollierten Satz neu, pro Übung, sodass die Lasten, über die du trainierst, ohne einen einzigen Testtag aktuell bleiben.

Laden im App Store

Kostenlos · Alle Funktionen inklusive · Keine Abos · Keine Paywall · iOS 17+

Scanne mit der iPhone-Kamera