メニュー内容
自重のみ · 器具ゼロ
- 自重スクワット 3 × 20
- 腕立て伏せ 3 × 12
- 逆行 3 × 10
- 自重ウォーキング ランジ 3 × 16
- マウンテン クライマー 3 × 40
- プランク 3 × 45
器具がなくスペースも限られる場合に最適。
器具なしの脂肪燃焼
自重のみ · 器具ゼロ
ジムも、マシンも、ウェイトも要りません。6種目を3周、およそ20分、バスタオル1枚ぶんのスペースで完結します。
自重トレーニングには正直に認めるべき限界がひとつあります。スクワット20回がきつくなくなったとき、進める道は回数を増やすか、動作を遅くするか、より難しいバリエーションに移るかの3つだけです。減量中はそれで十分です。目的は伸ばすことではなく守ることだからです。回数を足す前に、まず各レップのボトムで一拍止めてみてください。
このプランをMekimekiに取り込む方法
- 上の「インポートコードをコピー」をタップ。プランがクリップボードにコピーされます。
- Mekimekiを開き、「プラン」タブへ。
- テンプレートのインポートを選び、コードを貼り付けて確定。すべての種目が自動で追加されます。
このプランの種目はすべてMekimeki内蔵のライブラリのものなので、重複なくきれいに取り込めます。
まず試したい方へ
アプリは不要です。「オンラインで記録」をタップすれば、ブラウザの無料ロガーでこのプランを開けます。
器具なしでも脂肪は落ちる？
落ちます。脂肪が減るのは食事によるもので、トレーニングは筋肉を守り、いくらかエネルギーを使う役割です。自重でもその両方はできます。
自重種目はどう難しくする？
下ろす動作を遅くする、ボトムで止める、より難しいバリエーション（足を上げた腕立て、片脚スクワット）に移る。単に回数を足すより効果的です。
引く種目は必要？
思っている以上に必要です。引く動作がないと体の前面しか鍛えず、やがて丸まった姿勢として表れます。丈夫なテーブルの下で行う斜め懸垂で十分です。
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