TDEE 計算ツール

1日の総消費エネルギーは、ざっくり言えば1日で消費する全部です。すべてのカロリー目標はこの数字から作られます。下回れば減り、上回れば増えます。ここではそれを推定し、両方向の目標も出します。

体脂肪率を入れると計算はKatch-McArdleに切り替わり、総体重ではなく除脂肪体重から算出します。トレーニングする人にはこちらのほうが合います。

単位系

性別

年齢

身長

体重

活動レベル

体脂肪率 % 任意

1日の推定消費エネルギー 2,740 kcal Mifflin-St Jeorで安静時 1,768 kcal、活動レベルに応じて 1.55 倍

公開されている計算式による推定値であり、実測値ではありません。変化を追うための一貫したものさしとして使ってください。

この数字の内訳

4つが積み上がります。基礎代謝がもっとも大きく全体の6〜7割ほどで、生きているだけでかかる分です。消化がさらに1割ほど。意図的な運動は、多くの人が思うより小さく、激しいウェイトトレーニング1時間は数百kcalであって1000ではありません。

予測を狂わせるのは4つ目です。運動以外の活動、歩行から貧乏ゆすりまでは、同じ体格の2人で数百kcal違い、しかも減量中は静かに落ちます。TDEEの推定が減量の途中で現実とずれていく最大の理由がこれです。

安静時代謝の式はそれなりに正確で、多くの人で誤差1割程度に収まります。活動係数はその後ろに接がれた鈍い道具で、「中程度」ではなく「活発」を選ぶだけで答えが数百kcal動きます。

実用的な対処は、直感より1段低い係数を選び、2週間使い、体重が実際にどう動いたかで補正することです。測れたずれは、より上手な推測に勝ります。

Mifflin-St Jeor（1990）: 体脂肪率を0のままにしたとき。体重、身長、年齢、性別を使い、多くの管理栄養士が最初に手に取る式です。
Katch-McArdle: 体脂肪率を入れたとき。除脂肪体重だけを見るので、筋肉質な90kgと座りがちな90kgを区別できます。前者の式にはできないことです。

体脂肪率にある程度自信があるなら後者が正確です。あてずっぽうなら前者のほうが安全です。誤った体脂肪率は、そのまま答えに伝わるからです。

推定値どおりに2週間食べ、毎朝同じ条件で体重を量り、1日ごとではなく週平均で比べます。平均が横ばいなら推定は当たり。動いたなら逆方向に200kcalほど調整して、もう一巡します。

2週間が下限なのは、それより短い窓では水分変動が脂肪の変化を覆い隠すからです。1週間だけのデータは、事実でないことを信じ込ませます。

TDEE計算ツールはどのくらい正確？

安静時の部分はおおむね誤差1割以内ですが、活動係数はどちらの方向にも300kcal以上ずれることがあります。信じる数字ではなく、検証する出発点として扱ってください。2週間の体重データのほうが、どんな式より雄弁です。

ウェイトのセッションは活動レベルに含める？

含めます。活動レベルが説明しているのはそれです。ただし、そのうえでセッション分を追加のカロリーとして足さないでください。係数はすでにそれを前提にしており、二重計上は「赤字を作ったつもりが作れていない」もっとも多い原因です。

減量が進むとTDEEは下がる？

下がります。理由は2つで、小さくなった身体は維持費が安く、赤字の間は自発的な動きが減りがちだからです。1つの数字を減量の最後まで使わず、4〜5kg変わるごとに計算し直してください。

ウェアラブルの数字と違うのはなぜ？

ウェアラブルは心拍と動きから消費を推定する別の方法で、独自の誤差を持ち、筋トレでは一般に高く出ます。食い違う2つの推定を平均するより、どちらか1つを決めて使い続けてください。

もう半分は、セッションを重ねる漸進的過負荷です。Mekimekiはその側を無料で追います。セット、レップ、推定1RM、ボリューム。

無料 · 全機能利用可能 · サブスクなし · 追加課金なし · iOS 17+

iPhoneのカメラでスキャン