カロリー赤字 計算ツール
目標体重と、どのくらいの速さで行きたいかを選ぶと、1日のカロリーと必要な週数が出ます。軽くなるにつれて目標も計算し直します。多くの計画が飛ばす手順です。
ペースは固定値ではなく週あたりの体重比で設定します。週1kgは、60kgの人と120kgの人ではまったく別の要求だからです。
- 推定維持カロリー
- 2,740 kcal
- 1日の赤字
- 528 kcal
- 目標までの期間
- 17 週
公開されている計算式による推定値であり、実測値ではありません。変化を追うための一貫したものさしとして使ってください。
軽くなると目標はどう動くか
維持カロリーは体重とともに下がるので、固定のカロリー数はどんどん小さな赤字になります。数字を見直さない計画が8週目あたりで止まるのはこのためです。
| 週 | 想定体重 | その週の目標 |
|---|---|---|
| 0 | 80 kg | 2,212 |
| 2 | 79 kg | 2,197 |
| 4 | 78.1 kg | 2,182 |
| 6 | 77.1 kg | 2,167 |
| 8 | 76.2 kg | 2,152 |
| 10 | 75.2 kg | 2,137 |
| 12 | 74.2 kg | 2,122 |
ペースを割合で表す理由
週0.5kgは、110kgの人には穏やかな赤字で、55kgの人には攻めた赤字です。ペースを現体重に対する割合で表すと要求が比例したままになり、コーチがそう書くのはこのためです。
週0.5〜0.7%が、多くの人がトレーニングの質を保ちながら維持できる範囲です。それより速くもできますが、除脂肪体重と空腹感と継続性を余分に支払います。
7,700kcalという数字が隠していること
体脂肪1kgはおよそ7,700kcalを蓄えており、ここで使っている換算がそれです。落とす脂肪については妥当な近似ですが、実際の体重減少が純粋な脂肪だったことはありません。最初の数週は水分とグリコーゲンを含み、たんぱく質とトレーニングが守らなければ除脂肪組織も一緒に出ていきます。
つまりこの算数は、エネルギーについては正直で、組成については楽観的です。たんぱく質を確保しウェイトを続ければ、内訳は有利な方向に動きます。
計算ツールが床を持っている理由
選んだ目標とペースが、おおよそ基礎代謝を下回る位置に押し込む場合、目標はそこで止められ、カードの色が変わります。基礎代謝を下回る食事を長く続けることは、除脂肪体重の喪失、ホルモンの乱れ、そして最終的なリバウンドが起きる場所です。
床が見えたということは、2つのうちどちらかを変える必要があります。ペースが攻めすぎているか、活動側がもっと働く必要があるかです。
体重が止まったときにすること
1週間の停滞はノイズです。週平均で3週間動かないなら、対処に値する停滞です。ありがちな原因を順に挙げると、記録されないまま摂取が増えている、自発的な活動が減っている、そして軽くなったので維持カロリーが下がっている。
対処はたいてい赤字を深めることではありません。多くの場合は、1〜2週間だけ維持カロリーに戻し、計算し直した数字で再開することです。
よくある質問
カロリー赤字はどのくらいがいい？
多くの人にとっては維持カロリーの15〜25%下です。週あたり体重の0.5〜0.7%あたりに落ち、進捗が見える程度に速く、トレーニングの質と除脂肪体重を保てる程度に緩やかです。
最初の週に2kg落ちたのはなぜ？
ほとんどが水分とグリコーゲンです。貯蔵グリコーゲン1gは数gの水を抱えており、炭水化物を減らすと両方が速く落ちます。本物の体重ですが脂肪ではなく、2週目には繰り返されません。
赤字で筋肉は増える？
特定の状況では増えます。初心者、長い休止から戻った人、体脂肪が高めの人です。遅く、高たんぱくときついトレーニングが必要です。当てはまるなら、ボディリコンポジション計算ツールがそのために作られています。
トレーニングで消費した分は食べ戻す？
活動係数がすでにそのセッションを織り込んでいるなら、戻しません。もう一度足すのは二重計上で、丁寧に設計した赤字が何の減少も生まない、もっとも多い理由です。
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