BMR 計算ツール

基礎代謝量は、何もしていないときの消費です。呼吸、循環、体温の維持。ほかのすべてのカロリー数値の下敷きになります。ここでは公表されている3つの式を同時に走らせ、どれだけ食い違うかを見せます。

BMRはカロリー目標ではありません。食べる量を決める前に、TDEE計算ツールで日常の活動を上乗せしてください。

単位系

性別

年齢

身長

体重

体脂肪率 % 任意

式

基礎代謝量 1,768 kcal Katch-McArdleの値に使った除脂肪体重: 60.9 kg

公開されている計算式による推定値であり、実測値ではありません。変化を追うための一貫したものさしとして使ってください。

3つの式と、それぞれが向く場面

Mifflin-St Jeor（1990）は現代的な集団に当てはめられ、多くの栄養実務で既定の推奨です。迷ったらこれ。
Harris-Benedict 改訂版（1984）は1919年の原型を更新したものです。Mifflinよりやや高く出る傾向があり、体重が大きいほど顕著です。
Katch-McArdleは除脂肪体重だけを使うので、その90kgが筋肉かどうかを問いません。除脂肪で筋肉質な人には3つの中で最も正確で、体脂肪率が当て推量なら最も不正確です。

前の2つは、集団の安静時消費の実測に当てはめた回帰です。集団も年代も当てはめ方も違います。同じ人で100〜150kcalの差が出るのは正常で、どれかが壊れている印ではありません。

Katch-McArdleはさらに外れることがあります。逆方向から問題に入るからです。除脂肪組織に一定の代謝コストがあると仮定して掛けます。体脂肪12%のリフターには最も高く、体脂肪30%の座りがちな人には最も低く出るのが普通です。

これはカロリー目標ではありませんし、そうであったこともありません。BMRぶんだけ食べるのは、消費よりかなり少なく食べることです。起きて動き回るだけで2割以上上乗せされるからです。この数字は掛けられるために存在し、食べられるために存在しません。

固定値でもありません。基礎代謝は減量で下がり、除脂肪体重が増えれば上がり、加齢でも動きますが、その速度を個人について正確に捉えられる式はありません。

骨格筋の安静時消費は、おおよそ1kgあたり1日13kcalです。5kg増やせば1日65kcalほどで、よく言われる数百kcalではありません。ウェイトの本当の代謝的な理由は筋肉の安静時コストではなく、赤字のぶんを除脂肪組織以外から出せる先を作ってくれることです。

BMRとRMRは同じもの？

ほぼ同じです。BMRは空腹かつ完全安静という厳密な条件で測り、RMRはもっと緩い条件で測るため数%高く出ます。ここでの各式はそのどちらかに当てはめられていますが、その差は式同士の差より小さいので、実務ではめったに問題になりません。

どの式を選ぶべき？

信頼できる体脂肪測定があるならKatch-McArdle、なければMifflin-St Jeorです。体脂肪の数字が体組成計由来ならMifflinのままで。誤った除脂肪体重はKatch-McArdleを自信満々に間違えさせます。

BMRぶんだけ食べれば早く痩せる？

よくある発想ですが、よくない発想です。それほど大きな赤字は除脂肪体重とトレーニングの質を代償にし、たいてい脂肪が落ちきる前に継続が破綻します。総消費から目標を組み、たんぱく質とウェイトは維持してください。

減量後にBMRが下がったのはなぜ？

維持すべき身体が小さくなり、失った分の一部が除脂肪組織だからです。想定内です。だからこそ、最初に出た数字を持ち続けるより、数kgごとに計算し直すほうが優れています。

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