増量カロリー 計算ツール
筋肉を増やすために何kcal食べるか、そしてどのくらいの速さで増やせるか。ペースはトレーニング歴で上限が決まります。カロリーの余剰は、15年鍛えた人を初心者のようには成長させられないからです。
構築できる以上に食べても筋肉の増加は速くなりません。変わるのは何が増えるかです。ペースの選択肢がカロリーではわずかしか違わないのに、結果では大きく違う理由がこれです。
- 推定維持カロリー
- 2,740 kcal
- 1日の余剰
- 220 kcal
- 想定される週の増加
- 0.2 kg
公開されている計算式による推定値であり、実測値ではありません。変化を追うための一貫したものさしとして使ってください。
このペースで6か月
これはペースを先に伸ばしたものであって、筋肉を伸ばしたものではありません。どの増量期でも後半は前半より脂肪の割合が高くなります。構築能力は変わらないのに、余剰だけが続いているからです。
| か月 | 想定体重 | 累計増加 |
|---|---|---|
| 1 | 80.9 kg | +0.9 kg |
| 2 | 81.7 kg | +1.7 kg |
| 3 | 82.6 kg | +2.6 kg |
| 4 | 83.5 kg | +3.5 kg |
| 5 | 84.3 kg | +4.3 kg |
| 6 | 85.2 kg | +5.2 kg |
誰も食べて超えられない上限
筋肉が積み上がる速度は、主にトレーニング歴で決まります。1年目の人なら条件が良ければ月に1〜1.5kgの除脂肪体重を足せるかもしれません。3年目には数百グラムの単位になります。それ以降はさらに遅くなります。
その上限を超える余剰は、上限を引き上げません。差分を脂肪として供給するだけです。この計算ツールが好きな数字を選ばせず、トレーニング歴でペースを調整するのはこのためです。「もっと速く増やせるか」への正直な答えは、たいてい「いいえ」です。
各ペースが実際に買うもの
- リーン: 週あたり体重の約0.25%。もっとも遅く、脂肪と筋肉の比率がもっとも良好です。すでに脂肪がある人、あるいは終わりに減量期を待たせたくない人に向きます。
- 標準: 週約0.5%。一般的な推奨で、多くの中級者に妥当な釣り合いです。
- 速い: 週約0.75%。使い切る能力がある本物の初心者か、長期のブランクから戻った人にしか正当化できません。
いつ始め、いつやめるか
余剰の大きさより、開始時の体脂肪のほうが重要です。すでに体脂肪が高い状態で増量を始めると、分配比が悪くなり、あとの減量期も長くなります。男性は10%台半ば、女性は20%台半ばから始め、10ポイントほど増えたら止めることを勧めるコーチが多いです。
もう1つの停止シグナルは記録です。扱う重量が3週間動いていないなら、その余剰はもう筋肉を買っておらず、脂肪を買っているだけです。
余剰はトレーニングで稼ぐもの
カロリーの余剰は成長の許可であって、成長の原因ではありません。原因は漸進的過負荷です。前回より重く、多く、あるいは上手に。そしてどれなのかが分かるように記録されていること。
ここは計算ツールが代われない部分であり、上の6か月の見通しが筋肉かどうかを決める部分です。
よくある質問
増量では維持より何kcal多く食べる？
中級者ならおおむね200〜400kcal上、上級者はもっと少なめです。数字そのものより、その結果として起きる体重増加のペースが重要で、このツールはそこから逆算しています。
脂肪はどれくらい増える？
トレーニング歴、開始時の体脂肪、余剰の大きさによります。初心者が控えめな余剰なら半分近くが筋肉になることもあります。上級者が大きな余剰なら4分の3が脂肪に近づくこともあります。遅いほうがほぼ常に良い比率です。
ダーティバルクはあり？
際限なく食べれば体重は速く増えますが、構築能力を超えた分のほとんどは筋肉ではありません。そのあとの減量期も長くなり、減量期こそ除脂肪体重が危険にさらされる局面です。この取引が見合うことはまれです。
増量期はどれくらい続ける？
意味のある長さまで。3〜6か月がよくある範囲です。8週間ほどより短いと、除脂肪体重に測定できる変化が出ることはまれです。増加はもともと遅いからです。
関連ツール
記録が動いてこその余剰
Mekimekiは種目ごとに扱う重量、ボリューム、推定1RMを追うので、筋肉の増加と単なる体重増を見分けられます。
App Storeで ダウンロード無料 · 全機能利用可能 · サブスクなし · 追加課金なし · iOS 17+
iPhoneのカメラでスキャン