マクロ 計算ツール
目標を設定すると、1日のカロリーをたんぱく質・炭水化物・脂質に分け、4食に振り分けます。たんぱく質を体重から先に決め、残りをその周りに埋めます。
下敷きのカロリーはMifflin-St Jeorに活動係数を掛けたもので、TDEE計算ツールと同じ方法です。
- たんぱく質
- 152 g
- 炭水化物
- 349 g
- 脂質
- 82 g
公開されている計算式による推定値であり、実測値ではありません。変化を追うための一貫したものさしとして使ってください。
4食への配分
ほぼ均等で、4食目だけ軽めです。食べるタイミングは1日の合計よりずっと影響が小さいので、この表は時間割ではなく並べ替えていいテンプレートとして扱ってください。
| 食事 | kcal | たんぱく質 | 炭水化物 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|
| 1食目 | 822 | 46 g | 105 g | 25 g |
| 2食目 | 822 | 46 g | 105 g | 25 g |
| 3食目 | 685 | 38 g | 87 g | 21 g |
| 4食目または間食 | 411 | 23 g | 52 g | 12 g |
数字を決める順番
まずたんぱく質。体重あたりの目標に根拠がある唯一のマクロであり、赤字のときに除脂肪体重を守るのもこれだからです。次に脂質を、カロリーに対する割合で。これ以下ではホルモンや吸収の問題が出るという床があり、体重1kgあたり0.6gほどが妥当な床です。炭水化物は最後、残りを埋めます。
この順番は意図的です。炭水化物は許容幅がもっとも広いマクロなので、余りを吸収するのに適しており、最初に固定するべきものではありません。
3つのスタイルが変えるもの
- バランス型: 脂質はカロリーの約27%、たんぱく質は標準の目標、炭水化物が残りを取ります。週3〜5回鍛える多くの人に合います。
- 高たんぱく: たんぱく質を体重1kgあたり約2.4gまで引き上げます。深い赤字のとき、あるいは空腹が継続の妨げになっているときに価値があります。
- 低炭水化物: 脂質をカロリーの38%ほどまで押し上げ、炭水化物を下げます。この状態のほうが調子がいい人もいます。カロリーとたんぱく質が同じなら、代謝的に優れているわけではありません。
炭水化物とウェイト
グリコーゲンは、きついセットを繰り返すための燃料です。極端な低炭水化物は重い3レップにはあまり現れません。使うエネルギー系が違うからです。しかし10レップの5セット目や、セッション後半の感覚にはすぐ現れます。
炭水化物を削ってトレーニングボリュームが静かに落ちたなら、その食事調整は守ろうとしていたものを代償にしています。プログラムのせいにされる停滞になる前に気づく価値があります。
価値のある精度と、そうでない精度
たんぱく質を1日10g以内に収めることには意味があります。炭水化物を1g単位で合わせることにはありません。忙しい日と静かな日で、消費のほうがそれ以上に変動します。たんぱく質とカロリーは詰め、残り2つは常識の範囲で漂わせてください。
よくある質問
毎日きっちり達成しないとだめ？
いいえ。結果を動かすのは週単位の一貫性です。たんぱく質は毎日近づける価値があります。働きが継続的だからです。炭水化物と脂質は、カロリーが平均で合っていれば日ごとに融通し合っても実質的な代償はありません。
1日何食にすべき？
生活に収まる回数で。もっとも重要なのは1日の総たんぱく質量で、3〜5回に分けるのは小さな微調整であって必須ではありません。4食の表はテンプレートであって処方ではありません。
トレ日と休養日でマクロを変えるべき？
任意です。主に炭水化物をトレ日に寄せ、たんぱく質は一定、週の平均は変えません。生理的な必然というより、快適さとパフォーマンスのための調整です。
脂質を推奨値より下げると危険？
長期の極端な低脂質は、ホルモンや脂溶性ビタミンの問題と関連づけられており、このツールが床を設けているのはそのためです。医学的な理由でさらに下げる必要があるなら、それは計算ツールではなく専門家と話す領域です。
関連ツール
マクロは半分、過負荷がもう半分
Mekimekiはトレーニング側を担当します。テンプレート、セットとレップ、ボリュームの推移、自動PR判定。サブスクなしで。
App Storeで ダウンロード無料 · 全機能利用可能 · サブスクなし · 追加課金なし · iOS 17+
iPhoneのカメラでスキャン