たんぱく質摂取量計算ツール

1日に何gか。体重、トレーニング内容、減量中か増量中かで決まります。体脂肪率を入れると除脂肪体重を基準に切り替わり、脂肪が多い人にはそちらが適切です。

残り2つのマクロも必要なら、マクロ計算ツールがたんぱく質の値を軸に炭水化物と脂質を組み立てます。

単位系

体重

体脂肪率 % 任意

目標

レジスタンストレーニング

1日のたんぱく質 160 g 体重1kgあたり 1.8〜2.2 g、80 kg をもとに計算

公開されている計算式による推定値であり、実測値ではありません。変化を追うための一貫したものさしとして使ってください。

別の回数で分けるなら

1食あたり体重1kgあたり0.4gほどが、筋たんぱく合成の反応が頭打ちになりやすい位置です。3食を下回ると、大きな1日の総量の一部は本来の働きをしきれていない可能性があります。

筋肥大についての根拠は、1日に体重1kgあたり1.6g前後に収束しており、多くの人では2.2gを超えても追加の利益はわずかです。この上限はメタ分析が差を見いだせなくなる位置であって、硬い天井ではありません。

赤字はこれを押し上げます。カロリーが低いとき、たんぱく質は除脂肪組織を守る仕事をより多く担うことになり、除脂肪体重1kgあたり2.3〜3.1gに向かう摂取が、除脂肪で強度高く鍛える減量者でよりよく持ちこたえています。

脂肪組織にはたんぱく質の必要量がほとんどないので、総体重を基準にすると脂肪の多い人では過剰になります。体脂肪40%で総体重1kgあたり2gという目標は、非常に大きな数字であり、何も余分には買っていません。

体脂肪率を入れると除脂肪体重基準に切り替わり、係数もそれに応じて上がります。空欄なら総体重を使います。体脂肪の数字が当て推量になる場合は、こちらのほうが安全な既定です。

主なレバーは1日の総量です。配分は小さいほうのレバーですが、無ではありません。3〜5回に分け、それぞれ体重1kgあたり0.4g以上にすると、巨大な1食と申し訳程度の2食よりわずかに優れます。

実践的に言えば、朝食にたんぱく質を入れること。目標を落とす人の多くは、そこで落としています。

動物性たんぱく質は完全で消化率も高いので、効率よく目標に届きます。植物性はアミノ酸組成、特にロイシンにばらつきがあり、同じ反応を得るには混合した植物性の食事でやや高い総量が必要になるのが一般的です。調整であって、障害ではありません。

高たんぱくは腎臓に悪い？

腎機能が健康な人では、高摂取が損傷を起こすことは調べた研究で示されていません。既存の腎疾患は別の状況であり、医学的な問題です。腎臓の疾患があるなら、計算ツールではなく医師に相談してください。

トレーニング直後にたんぱく質は必要？

窓は昔言われていたよりずっと広いです。セッションの前後数時間以内に摂れば十分です。1日の総量のほうが、タイミングより大きく効きます。

パンや米のたんぱく質も数える？

はい、すべて数えてください。穀物、野菜、乳製品からの付随的なたんぱく質は合計するとかなりの量になり、無視すると必要のなかったサプリで目標を超過することになります。

プロテインは食事と同じ？

数字を満たすという意味では同じで、ホエイは吸収が速く完全です。全体食は他の栄養素をもたらし、満腹感も高いことが多く、赤字ではそれが効きます。プロテインは土台ではなく、隙間を埋めるために使ってください。

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