ボディリコンポジション 計算ツール
リコンポジションとは、体重をほぼ保ったまま脂肪を落とし筋肉を増やすことです。うまくいく人もいれば、ほとんどいかない人もいます。ここでは数字と、あなたが向いているかどうかの率直な見立てを出します。
ここでの赤字は意図的に小さくしてあります。リコンポジションには構築に足るエネルギーと、減らすに足る不足の両方が要り、その帯は減量にも増量にも比べて狭いのです。
- 推定維持カロリー
- 2,740 kcal
- たんぱく質
- 146 g
- 炭水化物
- 338 g
- 脂質
- 80 g
公開されている計算式による推定値であり、実測値ではありません。変化を追うための一貫したものさしとして使ってください。
トレ日と休養日
任意です。週の合計を変えずにカロリーをトレ日へ寄せると、仕事がある場所にエネルギーが行きます。食事が複雑になるなら無視してかまいません。結果を決めるのは週平均です。
| 日の種類 | kcal | 理由 |
|---|---|---|
| トレーニング日 | 2,923 | 仕事がある日に炭水化物を多めに |
| 休養日 | 2,302 | 下げて、週の不足を保つ |
| 週平均 | 2,657 | 結果を実際に動かす数字 |
実際に向いているのは誰か
確実にリコンプできるのは3群です。レジスタンストレーニングを始めたばかりの人、長いブランクから戻った人、そして自分の貯蔵から筋の成長を賄えるだけの体脂肪がある人。いずれも身体に埋めるべき適応の余地が大きく、2つのことを同時にこなせます。
5年一貫して鍛えてきた除脂肪のリフターは、そこに入りません。その人にとってリコンポジションは理論上は可能でも、同じ1年を意図的な増量期と意図的な減量期に使ったほうが得るものが多いほど遅いのです。
赤字が小さい理由
組織を作るにはエネルギーが要ります。大きな赤字は身体に優先順位をつけさせ、そして身体は筋肉を増やすことを優先しません。維持のおよそ3〜7%の不足なら、脂肪の貯蔵から引きつつ、構築の余地も残ります。
ここではその数字が経験に応じて動きます。初心者は構築能力が高いぶん、やや大きめの不足でも押し切れます。何年も鍛えた人は維持により近い必要があります。
ここではたんぱく質は任意ではない
この計算ツールはたんぱく質を除脂肪体重1kgあたり約2.4gに設定します。単純な減量にも増量にも比べて高い値です。リコンポジションは構築と喪失を同時に求めるものであり、その内訳を有利にするのがたんぱく質だからです。
このページで1つだけ正確に守る価値のある数字があるとすれば、これです。カロリーには誤差の余地がありますが、たんぱく質にはありません。
うまくいっているかの見分け方
体重計では分かりません。体重が変わらないのは想定された結果であり、その下で何が起きているかは何も語りません。分かるのは2つ。記録の中で扱う重量が上がっていること、そして体重が動かないのに採寸や写真が変わっていることです。
判断は12週間待ってください。リコンポジションは身体に頼めるもっとも遅いことで、8週目の様子は「何も起きていない」によく似ています。
よくある質問
本当に筋肉を増やしながら脂肪を落とせる？
できます。初心者、復帰者、体脂肪が高めの人でよく記録されています。除脂肪で経験のある人にはずっと難しく、同じ時間を分けて使ったほうがたいてい多くを得られます。
リコンプにはどれくらいかかる？
週ではなく月の単位です。変化が見えるようになるまでの最短が12週間ほど、意味のある変化なら6か月から1年が現実的な枠です。
維持で食べるべき？小さな赤字にすべき？
多くの人は小さな赤字です。目に見える脂肪の減少を生みつつ、構築に足るエネルギーを残せます。厳密な維持でも機能し、落とせる脂肪が少ない除脂肪で経験のある人にはそちらのほうが安全です。
体重が変わらないのはなぜ？
それが想定された結果です。リコンポジションはほぼ同じ質量で脂肪を筋肉に置き換えるので、体重計は止まったまま、その下で組成が変わります。トレーニングの成績と採寸で判断してください。
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証拠は記録の中にあり、体重計にはない
Mekimekiは種目ごとに扱う重量、推定1RM、ボリュームを追います。体重計が止まっている間にリコンプが効いているのを見る方法がこれです。
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