体脂肪率 計算ツール
メジャー1本で、米海軍の周径法により体脂肪率を推定し、脂肪量と除脂肪量も同時に出します。キャリパーも測定機器も不要、測るのは3か所です。
毎回、同じ時間帯に、同じ状態で測ってください。この方法は絶対値を突き止めるより、方向を追うのに向いています。
- 脂肪量
- 12.5 kg
- 除脂肪量
- 67.5 kg
- 該当する区分
- フィットネス
公開されている計算式による推定値であり、実測値ではありません。変化を追うための一貫したものさしとして使ってください。
区分の意味
これらは一般に使われる記述的な分類であって、臨床の閾値ではありません。競技者はどちらの方向にもこの範囲から外れます。
| 区分 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 必須脂肪 | 2-5% | 10-13% |
| アスリート | 6-13% | 14-20% |
| フィットネス | 14-17% | 21-24% |
| 平均 | 18-24% | 25-31% |
| 平均より高い | 25%+ | 32%+ |
測り方
- 首: のどぼとけのすぐ下で、メジャーを前側でごくわずかに下げます。力を入れないこと。
- ウエスト: 男性はへその高さ、女性は最も細い位置。メジャーはぴったり、締めつけずに。普通に息を吐き切ったところで読みます。
- ヒップ（女性のみ）: 最も広い位置で、両足をそろえて。
精密さより一貫性です。毎回同じやり方で測れば、絶対値が数ポイントずれていても変化には意味があります。
この方法にできること、できないこと
海軍の式は、脂肪がそれなりに予測できる場所につくという事実を使い、周径と身長から体脂肪を予測します。DEXAとの比較では、平均的な体型でおおむね3〜4ポイント以内に収まり、非常に除脂肪の人や非常に筋肉質な人ではさらに離れます。
腹筋の量が多くウエストの厚いリフターでは高く出て、細身で筋肉の少ない人では低く出ます。どちらもメジャーの落ち度ではなく、その下が筋肉か脂肪かを判別できない方法だということです。
各種方法の簡単な比較
DEXAは実務上の基準ですが、それでも機器間で差があります。水中体重法と空気置換法がそれに続きます。皮下脂肪厚のキャリパーは、慣れた手なら良く、そうでなければ悪いです。生体電気インピーダンスの体組成計は水分状態の影響が大きく、朝と夜で数ポイント動くこともあります。
大事なルールは混ぜないことです。1月のスキャンと3月のメジャーの数字はトレンドではなく、2つの異なる方法が食い違っているだけです。
その数字自体は目標ではない
体脂肪率は脂肪と無関係な理由でも動きます。脂肪量が同じでも除脂肪体重が増えれば下がります。上で脂肪量と除脂肪量を分けて表示しているのはそのためです。この2つが逆方向に動くのを見るほうが、率だけを見るよりずっと情報があります。
よくある質問
海軍法の体脂肪率はどのくらい正確？
平均的な体型ではDEXAの3〜4ポイント以内が典型で、極端な体型では誤差が大きくなります。追跡の道具としては悪くなく、絶対値の測定としては物足りません。これは手に入りやすいほぼすべての方法に当てはまります。
体重が減ったのに体脂肪率が上がったのはなぜ？
たいていは実際の変化ではなく測定の問題です。ウエスト周径は膨満感、水分状態、時間帯で動きます。朝いちばん、空腹時に測り、単発の値ではなく4週間平均で比べてください。
体脂肪率はどのくらいを目指すべき？
一般的な健康という観点では、男性でおよそ10〜20%、女性で18〜28%が幅広い健康な範囲を覆います。低ければ良いというものではありません。極端に低い体脂肪には、特に女性で、ホルモンとパフォーマンス上の実際の代償があります。
体組成計は使える？
単発の測定としてはあまり使えません。電気インピーダンスから推定するため、水分状態、食事、皮膚温度で振れます。毎日同じ時間帯に一貫して使えば方向は示せますし、求めてよいのはそのくらいです。
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