TDEE 계산기

하루 총에너지 소비는 대략 하루에 태우는 전부입니다. 모든 칼로리 목표가 이 숫자에서 만들어집니다. 아래로 먹으면 빠지고 위로 먹으면 찝니다. 여기서 그것을 추정하고 양쪽 목표를 함께 보여 줍니다.

체지방률을 넣으면 계산이 Katch-McArdle로 바뀌어 총체중이 아닌 제지방량에서 계산합니다. 운동하는 사람에게는 이쪽이 더 맞습니다.

단위계

성별

나이

키

체중

활동 수준

체지방률 % 선택

추정 하루 소비 열량 2,740 kcal Mifflin-St Jeor로 안정 시 1,768 kcal, 활동 수준에 따라 1.55배

공개된 공식으로 낸 추정값이며 실측값이 아닙니다. 변화를 추적하는 일관된 잣대로 쓰세요.

이 숫자를 이루는 것들

네 가지가 쌓입니다. 기초대사가 가장 크고 전체의 60~70% 정도이며, 살아 있기 위해 쓰는 몫입니다. 소화가 10%쯤 더 갑니다. 의도적인 운동은 대부분의 사람이 생각하는 것보다 작습니다. 한 시간의 강한 웨이트는 수백 kcal이지 1,000이 아닙니다.

예측을 망치는 것은 네 번째입니다. 운동 외 활동, 걷기부터 안절부절못하는 잔동작까지는 같은 체격의 두 사람 사이에서 수백 kcal 차이가 나고, 다이어트 중에 조용히 떨어집니다. TDEE 추정이 감량 도중 현실에서 멀어지는 가장 큰 이유입니다.

안정 시 대사 공식은 꽤 정확해서 대부분 10% 오차 안에 들어옵니다. 활동 계수는 그 뒤에 붙인 무딘 도구라서, 「보통」 대신 「활동적」을 고르는 것만으로 답이 수백 kcal 움직입니다.

실용적인 해법은 직감보다 한 단계 낮게 고르고, 2주 써 본 뒤 체중이 실제로 어떻게 움직였는지로 보정하는 것입니다. 측정된 어긋남이 더 나은 추측을 이깁니다.

Mifflin-St Jeor (1990): 체지방률을 0으로 두었을 때. 체중, 키, 나이, 성별을 쓰며 많은 임상영양사가 처음 꺼내는 공식입니다.
Katch-McArdle: 체지방률을 넣었을 때. 제지방량만 보므로 근육질 90kg과 앉아 지내는 90kg을 구분합니다. 앞 공식은 못 하는 일입니다.

체지방률에 어느 정도 자신이 있다면 후자가 더 정확합니다. 짐작이라면 전자가 안전합니다. 틀린 체지방률은 그대로 답으로 전달되니까요.

추정값대로 2주를 먹고, 매일 아침 같은 조건에서 체중을 재고, 하루하루가 아니라 주 평균으로 비교하세요. 평균이 평평하면 추정이 맞은 것입니다. 움직였다면 반대 방향으로 200 kcal쯤 조정하고 다시 한 바퀴 돌립니다.

2주가 하한인 이유는 그보다 짧은 창에서는 수분 변동이 체지방 변화를 덮어 버리기 때문입니다. 한 주짜리 데이터는 사실이 아닌 것을 믿게 만듭니다.

TDEE 계산기는 얼마나 정확한가요?

안정 시 부분은 보통 10% 오차 안이지만, 활동 계수는 양쪽으로 300 kcal 이상 벗어날 수 있습니다. 믿을 숫자가 아니라 검증할 출발점으로 다루세요. 2주치 체중 데이터가 어떤 공식보다 많은 것을 말해 줍니다.

웨이트 세션을 활동 수준에 넣나요?

넣습니다. 활동 수준이 설명하는 게 그것입니다. 다만 그 위에 세션을 추가 칼로리로 또 더하지는 마세요. 계수가 이미 그 세션을 전제하고 있고, 이중 계산은 「적자를 만들었는데 만들어지지 않은」 가장 흔한 원인입니다.

체중이 줄면 TDEE도 줄어드나요?

줄어듭니다. 이유는 둘인데, 작아진 몸은 유지비가 싸고, 적자 기간에는 자발적 움직임이 줄어드는 경향이 있기 때문입니다. 하나의 숫자를 다이어트 끝까지 쓰지 말고 4~5kg 변할 때마다 다시 계산하세요.

스마트워치 숫자와 다른 이유는요?

웨어러블은 심박과 움직임으로 소비를 추정하는 다른 방법이고 고유의 오차가 있으며, 근력 운동에서는 대체로 높게 읽습니다. 서로 다른 두 추정을 평균 내기보다 하나를 정해 계속 쓰세요.

나머지 절반은 세션을 거듭하는 점진적 과부하입니다. Mekimeki는 그쪽을 무료로 추적합니다. 세트, 반복, 추정 1RM, 볼륨.

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