칼로리 적자 계산기
목표 체중과 얼마나 빨리 갈지를 고르면 하루 칼로리와 몇 주가 걸릴지가 나옵니다. 가벼워지는 만큼 목표도 다시 계산합니다. 대부분의 계획이 건너뛰는 단계입니다.
속도는 고정값이 아니라 주당 체중 비율로 설정됩니다. 주 1kg은 60kg인 사람과 120kg인 사람에게 전혀 다른 요구이기 때문입니다.
- 추정 유지 열량
- 2,740 kcal
- 하루 적자
- 528 kcal
- 목표까지 기간
- 17주
공개된 공식으로 낸 추정값이며 실측값이 아닙니다. 변화를 추적하는 일관된 잣대로 쓰세요.
가벼워지면 목표는 어떻게 움직이나
유지 열량은 체중과 함께 내려가므로 고정된 칼로리 숫자는 점점 작은 적자가 됩니다. 숫자를 다시 보지 않는 계획이 8주쯤에서 멈추는 이유입니다.
| 주 | 예상 체중 | 그 주의 목표 |
|---|---|---|
| 0 | 80 kg | 2,212 |
| 2 | 79 kg | 2,197 |
| 4 | 78.1 kg | 2,182 |
| 6 | 77.1 kg | 2,167 |
| 8 | 76.2 kg | 2,152 |
| 10 | 75.2 kg | 2,137 |
| 12 | 74.2 kg | 2,122 |
속도를 비율로 표시하는 이유
주 0.5kg은 110kg인 사람에게는 완만한 적자이고 55kg인 사람에게는 공격적인 적자입니다. 속도를 현재 체중의 비율로 쓰면 요구가 비례한 채로 유지되고, 코치들이 그렇게 쓰는 이유가 그것입니다.
주당 0.5~0.7%가 대부분의 사람이 훈련의 질을 지키면서 버틸 수 있는 범위입니다. 더 빠르게도 되지만 제지방량, 배고픔, 지속성을 더 지불합니다.
7,700 kcal이라는 숫자가 감추는 것
체지방 1kg은 대략 7,700 kcal을 저장하고, 여기서 쓰는 환산이 그것입니다. 빠지는 지방에 대해서는 타당한 근사이지만, 실제 체중 감소가 순수한 지방이었던 적은 없습니다. 초기 몇 주에는 수분과 글리코겐이 포함되고, 단백질과 훈련이 지키지 않으면 제지방 조직도 함께 나갑니다.
그러니 이 계산은 에너지에 대해서는 정직하고 조성에 대해서는 낙관적입니다. 단백질을 챙기고 웨이트를 계속하면 그 비율이 유리한 쪽으로 움직입니다.
계산기가 바닥을 두는 이유
고른 목표와 속도가 대략 기초대사 아래로 밀어 넣는다면 목표는 거기서 멈추고 카드 색이 바뀝니다. 기초대사 아래로 오래 먹는 것은 제지방량 손실, 호르몬 교란, 결국의 반동이 사는 곳입니다.
바닥이 보인다는 건 둘 중 하나가 바뀌어야 한다는 뜻입니다. 속도가 지나치게 공격적이거나, 활동 쪽이 더 많은 일을 해야 하거나.
체중이 멈췄을 때
한 주의 정체는 잡음입니다. 주 평균으로 3주간 움직이지 않으면 손볼 만한 정체입니다. 흔한 원인을 순서대로: 기록되지 않은 채 섭취가 늘었거나, 자발적 활동이 줄었거나, 가벼워져서 유지 열량이 내려갔거나.
해법이 적자를 더 키우는 것인 경우는 드뭅니다. 대개는 1~2주 유지 열량으로 돌아갔다가 다시 계산한 숫자로 재개하는 것입니다.
자주 묻는 질문
칼로리 적자는 얼마나 커야 하나요?
대부분의 사람에게는 유지 열량보다 15~25% 아래입니다. 주당 체중의 0.5~0.7% 정도에 떨어지고, 진전이 보일 만큼 빠르면서 훈련의 질과 제지방량을 지킬 만큼 완만합니다.
첫 주에 2kg이 빠진 이유는요?
대부분 수분과 글리코겐입니다. 저장된 글리코겐 1g은 여러 그램의 물을 붙들고 있어서, 탄수화물을 줄이면 둘 다 빠르게 떨어집니다. 진짜 체중이지만 지방은 아니고, 둘째 주에는 반복되지 않습니다.
적자에서 근육을 만들 수 있나요?
특정 상황에서는 가능합니다. 초보자, 오랜 공백에서 돌아온 사람, 체지방이 높은 편인 사람. 느리고 고단백과 힘든 훈련이 필요합니다. 해당된다면 체성분 재구성 계산기가 그것을 위해 만들어졌습니다.
운동으로 태운 칼로리를 다시 먹어야 하나요?
활동 계수가 이미 그 세션을 반영했다면 아닙니다. 다시 더하는 것은 이중 계산이고, 공들여 만든 적자가 아무 감소도 내지 못하는 가장 흔한 이유입니다.
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