벌크업 칼로리 계산기
근육을 늘리려면 몇 kcal을 먹어야 하는지, 그리고 얼마나 빨리 늘릴 수 있는지. 속도의 상한은 훈련 연차가 정합니다. 잉여 칼로리가 15년 차를 초보처럼 성장시킬 수는 없으니까요.
만들 수 있는 것보다 많이 먹어도 근육 증가가 빨라지지 않습니다. 바뀌는 것은 무엇이 늘어나느냐입니다. 속도 옵션들이 칼로리로는 조금만 다르고 결과로는 크게 다른 이유입니다.
- 추정 유지 열량
- 2,740 kcal
- 하루 잉여
- 220 kcal
- 예상 주간 증가
- 0.2 kg
공개된 공식으로 낸 추정값이며 실측값이 아닙니다. 변화를 추적하는 일관된 잣대로 쓰세요.
이 속도로 6개월
이것은 속도를 앞으로 늘린 것이지 근육을 늘린 것이 아닙니다. 어떤 벌크업이든 후반부는 전반부보다 지방 비중이 높습니다. 만들 수 있는 능력은 그대로인데 잉여만 계속되기 때문입니다.
| 개월 | 예상 체중 | 누적 증가 |
|---|---|---|
| 1 | 80.9 kg | +0.9 kg |
| 2 | 81.7 kg | +1.7 kg |
| 3 | 82.6 kg | +2.6 kg |
| 4 | 83.5 kg | +3.5 kg |
| 5 | 84.3 kg | +4.3 kg |
| 6 | 85.2 kg | +5.2 kg |
아무도 먹어서 넘을 수 없는 상한
근육이 쌓이는 속도는 주로 훈련 연차가 정합니다. 1년 차라면 조건이 좋을 때 한 달에 제지방 1~1.5kg을 더할 수도 있습니다. 3년 차에는 수백 그램 단위입니다. 그 이후로는 더 느립니다.
그 상한을 넘는 잉여는 상한을 올리지 않습니다. 차액을 지방으로 공급할 뿐입니다. 이 계산기가 아무 숫자나 고르게 두지 않고 훈련 연차로 속도를 조정하는 이유입니다. 「더 빨리 늘릴 수 있나」에 대한 정직한 답은 대개 아니오입니다.
각 속도가 실제로 사는 것
- 린: 주당 체중의 약 0.25%. 가장 느리고 지방 대 근육 비율이 가장 좋습니다. 이미 지방이 좀 있는 사람이나, 끝에 감량기가 기다리는 걸 원치 않는 사람에게 맞습니다.
- 표준: 주당 약 0.5%. 흔한 권고이고 대부분의 중급자에게 합리적인 균형입니다.
- 빠르게: 주당 약 0.75%. 그것을 다 쓸 능력이 있는 진짜 초보자나 긴 공백에서 돌아온 사람에게만 정당화됩니다.
언제 시작하고 언제 멈추나
잉여의 크기보다 시작 시점의 체지방이 더 중요합니다. 이미 체지방이 높은 상태로 벌크업을 시작하면 분배 비율이 나빠지고 뒤따르는 감량기도 길어집니다. 남성은 10%대 중반, 여성은 20%대 중반에서 시작해 10퍼센트포인트쯤 오르면 멈추라고 권하는 코치가 많습니다.
다른 멈춤 신호는 기록입니다. 다루는 중량이 3주째 그대로라면, 그 잉여는 더 이상 근육을 사고 있지 않고 지방을 사고 있습니다.
잉여는 훈련으로 벌어야 한다
칼로리 잉여는 성장의 허가이지 원인이 아닙니다. 원인은 점진적 과부하입니다. 지난번보다 무겁게, 많이, 또는 더 낫게. 그리고 어느 쪽인지 알 수 있도록 기록되어 있어야 합니다.
이 부분은 계산기가 대신할 수 없고, 위의 6개월 전망이 근육인지 아닌지를 결정하는 부분입니다.
자주 묻는 질문
벌크업할 때 유지보다 얼마나 더 먹나요?
중급자는 보통 200~400 kcal 위, 상급자는 더 적습니다. 숫자 자체보다 그 결과로 생기는 체중 증가 속도가 중요하고, 이 도구는 거기서 역산합니다.
지방은 얼마나 늘까요?
훈련 연차, 시작 체지방, 잉여 크기에 달렸습니다. 초보자가 완만한 잉여면 절반 가까이가 근육일 수도 있습니다. 상급자가 큰 잉여면 4분의 3이 지방에 가까워질 수 있습니다. 느린 쪽이 거의 항상 더 나은 비율입니다.
더티 벌크는 어떤가요?
제한 없이 먹으면 체중은 빨리 늘지만, 만들 수 있는 능력을 넘은 대부분은 근육이 아닙니다. 뒤따르는 감량기도 길어지는데, 감량기야말로 제지방량이 위험해지는 국면입니다. 이 거래가 값을 하는 경우는 드뭅니다.
벌크업은 얼마나 오래 하나요?
의미가 생길 만큼요. 3~6개월이 흔한 범위입니다. 8주쯤보다 짧으면 제지방량에 측정 가능한 변화가 나오는 일이 드뭅니다. 증가는 원래 느리니까요.
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