매크로 계산기
목표를 정하면 하루 칼로리를 단백질, 탄수화물, 지방으로 나누고 네 끼로 배분합니다. 단백질을 체중에서 먼저 정하고, 나머지를 그 둘레에 채웁니다.
아래 칼로리 값은 Mifflin-St Jeor에 활동 계수를 곱한 것으로, TDEE 계산기와 같은 방법입니다.
- 단백질
- 152 g
- 탄수화물
- 349 g
- 지방
- 82 g
공개된 공식으로 낸 추정값이며 실측값이 아닙니다. 변화를 추적하는 일관된 잣대로 쓰세요.
네 끼로 나누면
대체로 균등하고 네 번째만 가볍습니다. 먹는 시점은 하루 총량보다 훨씬 덜 중요하니, 이 표는 시간표가 아니라 마음대로 재배치할 템플릿으로 보세요.
| 끼니 | kcal | 단백질 | 탄수 | 지방 |
|---|---|---|---|---|
| 첫 끼 | 822 | 46 g | 105 g | 25 g |
| 두 번째 끼 | 822 | 46 g | 105 g | 25 g |
| 세 번째 끼 | 685 | 38 g | 87 g | 21 g |
| 네 번째 끼 또는 간식 | 411 | 23 g | 52 g | 12 g |
숫자를 정하는 순서
먼저 단백질입니다. 킬로그램당 목표에 근거가 있는 유일한 매크로이고, 적자에서 제지방량을 지키는 것도 이것입니다. 다음이 지방인데 칼로리 대비 비율로 잡습니다. 그 아래로는 호르몬과 흡수 문제가 시작되는 바닥이 있고, 체중 1kg당 0.6g쯤이 합리적인 바닥입니다. 탄수화물은 마지막에 남은 것을 채웁니다.
이 순서는 의도된 것입니다. 탄수화물은 작동 폭이 가장 넓은 매크로라서 나머지를 흡수하기에 적합하고, 가장 먼저 못 박을 대상이 아닙니다.
세 가지 스타일이 바꾸는 것
- 균형형: 지방이 칼로리의 27% 정도, 단백질은 표준 목표, 탄수화물이 나머지를 가져갑니다. 주 3~5회 훈련하는 대부분에게 맞습니다.
- 고단백: 단백질을 체중 1kg당 약 2.4g으로 올립니다. 깊은 적자이거나, 배고픔이 지속을 무너뜨리고 있을 때 값을 합니다.
- 저탄수: 지방을 칼로리의 38%쯤까지 올리고 탄수화물을 낮춥니다. 이 상태가 더 좋은 사람도 있습니다. 칼로리와 단백질이 같다면 대사적으로 더 우월하지는 않습니다.
탄수화물과 웨이트
글리코겐은 힘든 세트를 반복하게 하는 연료입니다. 아주 낮은 탄수화물은 무거운 3회에서는 잘 드러나지 않습니다. 쓰는 에너지 시스템이 다르니까요. 하지만 10회의 다섯 번째 세트와 세션 후반의 느낌에서는 금방 드러납니다.
탄수화물을 줄였는데 훈련 볼륨이 조용히 떨어졌다면, 그 식단 조정은 지키려던 것을 대가로 치른 셈입니다. 프로그램 탓으로 돌려질 정체기가 되기 전에 알아챌 가치가 있습니다.
가질 만한 정밀함과 그렇지 않은 정밀함
단백질을 하루 10g 안으로 맞추는 것은 의미가 있습니다. 탄수화물을 1g 단위로 맞추는 것은 아닙니다. 바쁜 날과 한가한 날 사이의 소비 변동이 그보다 큽니다. 단백질과 총칼로리는 조이고, 나머지 둘은 상식 범위에서 떠다니게 두세요.
자주 묻는 질문
매일 정확히 맞춰야 하나요?
아니요. 결과를 움직이는 것은 주 단위의 일관성입니다. 단백질은 매일 가까이 갈 가치가 있습니다. 하는 일이 연속적이니까요. 탄수화물과 지방은 칼로리가 평균으로 맞는다면 날마다 서로 바꿔도 실질적인 대가가 없습니다.
하루 몇 끼가 좋나요?
생활에 맞는 횟수로요. 가장 중요한 것은 하루 총단백질이고, 3~5회로 나누는 것은 작은 다듬기이지 필수가 아닙니다. 네 끼 표는 템플릿이지 처방이 아닙니다.
훈련일과 휴식일의 매크로를 다르게 해야 하나요?
선택입니다. 주로 탄수화물을 훈련일 쪽으로 옮기고 단백질은 그대로, 주 평균도 그대로 둡니다. 생리적 필연이라기보다 편안함과 퍼포먼스를 위한 조정입니다.
지방을 권장치보다 낮추면 위험한가요?
장기간의 극단적 저지방은 호르몬과 지용성 비타민 문제와 연관되어 있고, 그래서 이 도구가 바닥을 둡니다. 의학적 이유로 더 낮춰야 한다면 그것은 계산기가 아니라 전문가와 나눌 이야기입니다.
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