BMR 계산기
기초대사량은 아무것도 하지 않을 때의 소비입니다. 호흡, 순환, 체온 유지. 다른 모든 칼로리 수치의 바닥이 됩니다. 여기서는 발표된 세 공식을 동시에 돌려 서로 얼마나 어긋나는지 보여 줍니다.
BMR은 칼로리 목표가 아닙니다. 얼마를 먹을지 정하기 전에 TDEE 계산기로 일상 활동을 얹으세요.
- Mifflin-St Jeor
- 1,768 kcal
- Harris-Benedict
- 1,844 kcal
- Katch-McArdle
- 1,685 kcal
공개된 공식으로 낸 추정값이며 실측값이 아닙니다. 변화를 추적하는 일관된 잣대로 쓰세요.
세 공식과 각각이 맞는 상황
- Mifflin-St Jeor (1990)는 현대적인 집단에 맞춰졌고 대부분의 영양 실무에서 기본 권고입니다. 헷갈리면 이것.
- Harris-Benedict 개정판 (1984)은 1919년 원형을 갱신한 형태입니다. Mifflin보다 조금 높게 읽는 경향이 있고, 체중이 클수록 두드러집니다.
- Katch-McArdle은 제지방량만 쓰므로 그 90kg이 근육인지 따지지 않습니다. 마르고 근육질인 사람에게는 셋 중 가장 정확하고, 체지방률이 짐작일 때는 가장 부정확합니다.
왜 서로 다른가
앞의 둘은 집단의 안정 시 소비 실측에 맞춘 회귀입니다. 집단도 연대도 적합 방식도 다릅니다. 같은 사람에게서 100~150 kcal 차이가 나는 것은 정상이고 어느 하나가 고장 났다는 뜻이 아닙니다.
Katch-McArdle은 더 멀리 떨어질 수 있습니다. 문제를 반대 방향에서 접근하기 때문입니다. 제지방 조직에 고정된 대사 비용이 있다고 가정하고 곱합니다. 체지방 12%의 리프터에게는 대개 가장 높게, 체지방 30%의 앉아 지내는 사람에게는 대개 가장 낮게 나옵니다.
BMR이 알려 주지 않는 것
이것은 칼로리 목표가 아니고, 한 번도 그랬던 적이 없습니다. BMR만큼 먹는다는 것은 소비보다 훨씬 적게 먹는다는 뜻입니다. 깨어서 돌아다니는 것만으로 20% 이상이 더해지니까요. 이 숫자는 곱해지기 위해 존재하지, 먹히기 위해 존재하지 않습니다.
고정값도 아닙니다. 기초대사는 체중이 줄면 내려가고 제지방량이 늘면 올라가며 나이에 따라 표류하는데, 그 속도를 개인에 대해 제대로 잡아내는 공식은 없습니다.
근육과 대사에 대한 정직한 이야기
골격근의 안정 시 소비는 대략 1kg당 하루 13 kcal입니다. 5kg을 늘리면 하루 65 kcal쯤이지, 흔히 주장되는 수백 kcal이 아닙니다. 웨이트의 진짜 대사적 이유는 근육의 안정 시 비용이 아니라, 적자를 제지방 조직이 아닌 곳에서 빼낼 자리를 만들어 준다는 점입니다.
자주 묻는 질문
BMR과 RMR은 같은 건가요?
거의 같습니다. BMR은 공복에 완전 안정이라는 엄격한 조건에서 재고, RMR은 더 느슨한 조건에서 재서 몇 퍼센트 높게 나옵니다. 여기 공식들은 그중 하나에 맞춰져 있고 그 차이는 공식 간 차이보다 작아서 실무에서는 거의 문제가 되지 않습니다.
어떤 공식을 골라야 하나요?
믿을 만한 체지방 측정이 있다면 Katch-McArdle, 없다면 Mifflin-St Jeor입니다. 체지방 숫자가 체성분 체중계에서 나온 것이라면 Mifflin에 머무세요. 틀린 제지방량은 Katch-McArdle을 자신 있게 틀리게 만듭니다.
BMR만큼 먹으면 더 빨리 빠지나요?
흔한 생각이지만 좋지 않은 생각입니다. 그만한 적자는 제지방량과 훈련의 질을 대가로 치르고, 대개 체지방이 다 빠지기 전에 지속이 무너집니다. 총소비에서 목표를 만들고 단백질과 웨이트는 유지하세요.
감량 후 BMR이 떨어진 이유는요?
유지해야 할 몸이 작아졌고, 잃은 것 중 일부가 제지방 조직이기 때문입니다. 예상된 일입니다. 그래서 처음 나온 숫자를 계속 붙들기보다 몇 kg마다 다시 계산하는 편이 낫습니다.
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