단백질 섭취량 계산기

하루에 몇 그램인지는 체중, 훈련 내용, 감량 중인지 증량 중인지에 달려 있습니다. 체지방률을 넣으면 제지방량 기준으로 바뀌고, 체지방이 많은 사람에게는 그쪽이 적절한 기준입니다.

나머지 두 매크로도 필요하다면 매크로 계산기가 단백질 값을 축으로 탄수화물과 지방을 채웁니다.

단위계

체중

체지방률 % 선택

목표

저항성 운동

하루 단백질 160 g 체중 1kg당 1.8~2.2 g, 80 kg 기준으로 계산

공개된 공식으로 낸 추정값이며 실측값이 아닙니다. 변화를 추적하는 일관된 잣대로 쓰세요.

다른 횟수로 나눈다면

한 끼당 체중 1kg당 0.4g쯤이 근단백 합성 반응이 평평해지는 지점입니다. 세 끼 아래로 내려가면, 큰 하루 총량의 일부는 제 몫을 다하지 못하고 있을 가능성이 큽니다.

근육 증가에 관한 근거는 하루 체중 1kg당 1.6g 부근으로 수렴하며, 대부분의 사람에게 약 2.2g을 넘어서면 추가 이득이 거의 없습니다. 그 상한은 메타분석이 차이를 더는 찾지 못하는 지점이지 단단한 천장이 아닙니다.

적자는 이를 위로 밀어 올립니다. 칼로리가 낮을 때 단백질은 제지방 조직을 지키는 일을 더 많이 떠맡아야 하고, 마르고 강하게 훈련하며 다이어트하는 사람들에게서 제지방 1kg당 2.3~3.1g 쪽 섭취가 더 잘 버텼습니다.

지방 조직은 단백질 요구가 거의 없어서, 총체중을 기준으로 삼으면 체지방이 많은 사람에게는 과하게 잡힙니다. 체지방 40%에서 총체중 1kg당 2g은 아주 큰 숫자이고 추가로 사는 것도 없습니다.

체지방률을 넣으면 제지방량 기준으로 바뀌고 계수도 그에 맞게 올라갑니다. 비워 두면 총체중을 쓰는데, 체지방 숫자가 짐작이 될 상황에서는 그쪽이 안전한 기본값입니다.

주된 레버는 하루 총량입니다. 배분은 더 작은 레버이지만 아무것도 아닌 것은 아닙니다. 3~5회로 나누고 각각 체중 1kg당 0.4g 이상으로 두면, 거대한 한 끼와 시늉뿐인 두 끼보다 조금 낫습니다.

실전판은 이렇습니다. 아침에 단백질을 넣으세요. 목표를 놓치는 사람 대부분이 거기서 놓칩니다.

동물성 단백질은 완전하고 소화율이 높아 효율적으로 목표에 닿습니다. 식물성은 아미노산 조성, 특히 류신에서 편차가 있어, 같은 반응을 내려면 혼합 식물성 식단이 대체로 조금 더 높은 총량을 필요로 합니다. 조정이지 장애물이 아닙니다.

고단백이 신장에 나쁜가요?

신장 기능이 건강한 사람에게서는 높은 섭취가 손상을 일으킨다는 것이 살펴본 연구들에서 확인되지 않았습니다. 기존 신장 질환은 다른 상황이고 의학적인 문제입니다. 신장 질환이 있다면 계산기가 아니라 의사에게 물으세요.

운동 직후에 단백질이 필요한가요?

창은 예전 조언이 말하던 것보다 훨씬 넓습니다. 세션 전후 몇 시간 안에 섭취하면 충분합니다. 하루 총량이 타이밍보다 크게 앞섭니다.

빵이나 밥의 단백질도 세나요?

네, 전부 세세요. 곡물, 채소, 유제품의 부수적인 단백질은 합치면 꽤 되고, 무시하면 필요 없던 보충제로 목표를 넘겨 버리게 됩니다.

단백질 보충제가 음식만큼 좋은가요?

숫자를 채우는 면에서는 그렇습니다. 유청은 빠르고 완전합니다. 자연식은 다른 영양소를 함께 주고 포만감도 큰 편이라 적자에서 그것이 중요합니다. 보충제는 토대가 아니라 빈틈을 메우는 데 쓰세요.

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