체성분 재구성 계산기
리컴포지션은 체중을 대체로 유지한 채 체지방을 줄이고 근육을 늘리는 것입니다. 어떤 사람에게는 되고 어떤 사람에게는 거의 되지 않습니다. 여기서는 숫자와 함께, 당신이 해당되는지에 대한 솔직한 판단도 드립니다.
여기의 적자는 일부러 작게 잡았습니다. 리컴포지션에는 만들 만한 에너지와 줄일 만한 부족이 동시에 필요하고, 그 띠는 감량기나 증량기보다 좁습니다.
- 추정 유지 열량
- 2,740 kcal
- 단백질
- 146 g
- 탄수화물
- 338 g
- 지방
- 80 g
공개된 공식으로 낸 추정값이며 실측값이 아닙니다. 변화를 추적하는 일관된 잣대로 쓰세요.
훈련일과 휴식일
선택입니다. 주 총량을 유지한 채 칼로리를 훈련일로 옮기면 일이 있는 곳에 에너지가 갑니다. 식사가 복잡해진다면 무시해도 됩니다. 결과를 정하는 것은 주 평균입니다.
| 날 유형 | kcal | 이유 |
|---|---|---|
| 훈련일 | 2,923 | 일이 있는 날에 탄수화물을 더 |
| 휴식일 | 2,302 | 낮춰서 주간 부족을 지킴 |
| 주 평균 | 2,657 | 결과를 실제로 움직이는 숫자 |
실제로 이게 되는 사람
세 부류는 안정적으로 리컴프됩니다. 저항성 운동을 막 시작한 사람, 긴 공백 후 돌아온 사람, 그리고 자기 저장분에서 근육 성장을 감당할 만큼 체지방이 있는 사람. 셋 모두 몸에 메울 적응의 여지가 커서 두 가지를 동시에 해낼 수 있습니다.
5년간 꾸준히 훈련한 마른 리프터는 거기 들지 않습니다. 그런 사람에게 리컴포지션은 이론상 가능하지만, 같은 1년을 의도적인 증량기와 의도적인 감량기로 쓰는 편이 더 많이 얻을 만큼 느립니다.
적자가 작은 이유
조직을 만드는 데는 에너지가 듭니다. 큰 적자는 몸에 우선순위를 매기게 하고, 몸은 근육을 늘리는 쪽을 우선하지 않습니다. 유지의 대략 3~7% 부족이면 지방 저장분에서 끌어오면서 만들 여지도 남습니다.
여기서는 그 숫자가 경험에 따라 움직입니다. 초보자는 만들 능력이 높아 조금 더 큰 부족도 밀고 갈 수 있습니다. 수년째 훈련한 사람은 유지에 더 가까워야 합니다.
여기서 단백질은 선택이 아니다
이 계산기는 단백질을 제지방 1kg당 약 2.4g으로 잡습니다. 단순한 감량기나 증량기보다 높은 값입니다. 리컴포지션은 몸에 만들기와 잃기를 동시에 요구하는 일이고, 그 분배를 유리하게 만드는 것이 단백질이기 때문입니다.
이 페이지에서 정확히 맞출 가치가 있는 숫자가 하나 있다면 이것입니다. 칼로리 값에는 오차의 여지가 있지만 단백질 값에는 없습니다.
되고 있는지 알아보는 법
체중계로는 알 수 없습니다. 체중이 그대로인 것은 예상된 결과이고, 그 아래에서 무슨 일이 일어나는지는 아무것도 말해 주지 않습니다. 알려 주는 것은 둘입니다. 기록에서 다루는 중량이 올라가는 것, 그리고 체중은 그대로인데 둘레나 사진이 바뀌는 것.
판단은 12주 뒤에 하세요. 리컴포지션은 몸에 요구할 수 있는 가장 느린 일이고, 8주 차의 모습은 「아무 일도 없음」과 꽤 비슷합니다.
자주 묻는 질문
정말 근육을 늘리면서 체지방을 줄일 수 있나요?
가능하고, 초보자, 복귀자, 체지방이 높은 편인 사람에게서 잘 기록되어 있습니다. 마르고 경험 많은 사람에게는 훨씬 어렵고, 같은 시간을 나눠 쓰는 편이 대개 더 많이 얻습니다.
리컴프는 얼마나 걸리나요?
주가 아니라 달 단위입니다. 변화가 보이기까지 최소 12주쯤이고, 의미 있는 변화라면 6개월에서 1년이 현실적인 틀입니다.
유지로 먹어야 하나요, 작은 적자로 먹어야 하나요?
대부분은 작은 적자입니다. 눈에 보이는 체지방 감소를 내면서 만들 에너지를 남깁니다. 진짜 유지도 작동하고, 뺄 지방이 적은 마르고 경험 많은 사람에게는 그쪽이 더 안전합니다.
체중이 안 변하는 이유는요?
그것이 예상된 결과입니다. 리컴포지션은 대략 같은 질량으로 지방을 근육으로 바꾸므로 체중계는 멈춰 있고 그 아래 조성이 바뀝니다. 훈련 성적과 둘레로 판단하세요.
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