제지방량 계산기
제지방량은 지방을 뺀 몸 전부입니다. 근육, 뼈, 장기, 수분. 체지방률을 넣으면 바로 값이 나오고, 비워 두면 발표된 세 공식이 키와 체중으로 추정합니다. 셋 다 보여 줍니다. 서로 어긋나기 때문입니다.
제지방량은 Katch-McArdle 에너지 공식의 토대이며, 단백질 목표를 총체중이 아니라 제지방 조직당으로 잡을 때의 기준이기도 합니다.
- 체지방량
- 20 kg
- Boer (1984)
- 60.9 kg
- James (1976)
- 62.1 kg
- Hume (1966)
- 57.1 kg
공개된 공식으로 낸 추정값이며 실측값이 아닙니다. 변화를 추적하는 일관된 잣대로 쓰세요.
이 숫자에 이르는 두 갈래
체지방률을 안다면 제지방량은 단순한 뺄셈입니다. 총체중에서 체지방량을 뺍니다. 이 값의 확실성은 뒤에 있는 체지방 추정을 넘지 못하지만 더 직접적인 길이고, 체지방률이 주어지면 이 도구는 이쪽을 씁니다.
체지방률이 없으면 세 공식이 키, 체중, 성별로 제지방량을 예측합니다. 수십 년 간격의 서로 다른 집단에 맞춰졌기 때문에 같은 사람에게도 몇 kg 차이가 날 수 있습니다.
세 공식의 차이
- Boer (1984)는 오늘날 셋 중 가장 널리 쓰이고 넓은 체중 범위에서 무난하게 작동합니다.
- James (1976)는 체중 대 키 비의 제곱 항을 포함해 체중이 큰 쪽에서 아래로 꺾이고, 무겁고 근육질인 사람에게 낮게 나옵니다.
- Hume (1966)은 가장 오래되었고 작은 표본에 맞춰졌습니다. 지금도 널리 인용되기 때문에 넣은 것이지 가장 낫기 때문이 아닙니다.
셋이 모여 있으면 추정은 아마 괜찮습니다. 크게 흩어지면 당신은 어느 공식이 맞춰진 집단에서도 벗어나 있는 것이고, 좋아하는 공식을 고르기보다 체지방을 한 번 재는 편이 값을 합니다.
제지방량은 어디에 쓰나
실용적으로 세 가지입니다. Katch-McArdle 안정 시 에너지 공식을 굴립니다. 마르고 근육질인 사람에게는 그쪽이 적절합니다. 체지방이 높을 때 단백질 목표에 합리적인 기준을 줍니다. 그리고 제지방량지수의 한 항이기도 한데, 그것이 BMI의 「근육을 인식하는」 대체품입니다.
적자 동안 지켜야 할 숫자이기도 합니다. 줄어든 체중에서 제지방량이 차지하는 비율이 지나치게 큰 것이, 「단백질 챙기고 웨이트 계속하라」는 모든 권고가 막으려는 실패 형태입니다.
제지방량은 근육량이 아니다
전형적인 성인에게서 골격근은 제지방량의 약 절반입니다. 나머지는 뼈, 장기, 결합조직, 체수분입니다. 마지막 항목은 빠르게 움직입니다. 크레아틴, 탄수화물 섭취, 수분 상태는 근섬유가 하나도 바뀌지 않은 채로 측정 제지방량을 1kg 이상 움직일 수 있습니다.
자주 묻는 질문
어떤 제지방량 공식이 가장 정확한가요?
보통 체중 범위의 성인에게는 셋 중 Boer가 일반적으로 가장 낫습니다. 다만 어떤 공식이든 키와 체중에서 나온 예측이고, 믿을 만한 체지방 실측이 그 모두를 이깁니다.
저는 왜 세 결과가 이렇게 다른가요?
어느 공식이 맞춰진 집단 밖에 있을 가능성이 큽니다. 특히 James는 제곱 항 때문에 무겁고 근육질인 사람에게 낮게 나옵니다. 차이가 크다는 것 자체가 추정 대신 측정으로 옮기라는 신호입니다.
체중을 줄이면서 제지방량을 늘릴 수 있나요?
리컴포지션이 작동하는 상황에서는 가능합니다. 초보자, 복귀자, 체지방이 높은 편인 사람. 느리고, 고단백과 힘든 훈련이 있어야 일어납니다.
제지방량은 얼마나 빨리 늘어나나요?
1년 차라면 조건이 좋을 때 월 1kg쯤. 몇 년이 지나면 수백 그램입니다. 그보다 빠르다고 약속하는 도구는 제지방 조직이 아니라 체중 증가를 설명하는 것입니다.
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그것을 바꾸는 것은 훈련이다
Mekimeki는 모든 세트와 세션을 기록하므로, 제지방량 뒤의 노력이 실제로 나아가고 있는지 보입니다.
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