체지방률 계산기
줄자 하나로 미 해군 둘레 방식을 써서 체지방률을 추정하고, 체지방량과 제지방량도 함께 냅니다. 캘리퍼도 장비도 없이, 세 군데만 재면 됩니다.
매번 같은 시간대에 같은 상태로 재세요. 이 방식은 절대값을 못 박기보다 방향을 추적하는 데 더 쓸모가 있습니다.
- 체지방량
- 12.5 kg
- 제지방량
- 67.5 kg
- 해당 구간
- 피트니스
공개된 공식으로 낸 추정값이며 실측값이 아닙니다. 변화를 추적하는 일관된 잣대로 쓰세요.
구간의 의미
흔히 쓰이는 서술적 분류이지 임상 기준치가 아닙니다. 운동선수 집단은 양쪽 방향 모두로 이 범위를 벗어납니다.
| 구간 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 필수 지방 | 2-5% | 10-13% |
| 운동선수 | 6-13% | 14-20% |
| 피트니스 | 14-17% | 21-24% |
| 평균 | 18-24% | 25-31% |
| 평균 이상 | 25%+ | 32%+ |
재는 법
- 목: 후두 바로 아래에서, 줄자를 앞쪽에서 아주 살짝 내려가게. 힘을 주지 마세요.
- 허리: 남성은 배꼽 높이, 여성은 가장 가는 부분. 줄자는 밀착하되 조이지 않게, 평소 숨을 내쉰 끝에서 읽습니다.
- 엉덩이 (여성만): 가장 넓은 지점, 두 발을 모으고.
정밀함보다 일관성입니다. 매번 같은 방식으로 재면 절대값이 몇 포인트 어긋나도 변화에는 의미가 있습니다.
이 방식이 할 수 있는 것과 없는 것
해군 공식은 지방이 꽤 예측 가능한 곳에 붙는다는 사실을 이용해 둘레와 키로 체지방을 예측합니다. DEXA와 비교하면 평균적인 체형에서 대체로 3~4퍼센트포인트 안에 들고, 아주 마르거나 아주 근육질인 사람에게서는 더 벌어집니다.
복근량이 많고 허리가 두꺼운 리프터에게는 높게, 마르고 근육이 적은 사람에게는 낮게 나옵니다. 둘 다 줄자의 잘못이 아니라, 그 아래가 근육인지 지방인지 구분하지 못하는 방식이라는 뜻입니다.
방법들의 간단한 비교
DEXA는 실무상의 기준이지만 기기 간 차이가 여전히 있습니다. 수중 체중법과 공기 치환법이 그 뒤를 잇습니다. 피부주름 캘리퍼는 숙련된 손에서는 좋고 아니면 나쁩니다. 생체전기 임피던스 체중계는 수분 상태의 영향이 커서 아침과 저녁에 몇 포인트가 움직이기도 합니다.
중요한 규칙은 섞지 않는 것입니다. 1월의 스캔 숫자와 3월의 줄자 숫자는 추세가 아니라, 서로 다른 두 방법이 어긋나 있는 것입니다.
이 숫자 자체가 목표는 아니다
체지방률은 지방과 무관한 이유로도 움직입니다. 체지방량이 같아도 제지방량이 늘면 내려갑니다. 위에서 체지방량과 제지방량을 따로 보여 주는 이유입니다. 이 둘이 반대 방향으로 움직이는 것을 보는 편이 비율만 보는 것보다 훨씬 정보가 많습니다.
자주 묻는 질문
해군 방식 체지방률은 얼마나 정확한가요?
평균적인 체형에서는 DEXA의 3~4퍼센트포인트 안이 전형적이고, 극단적인 체형에서는 오차가 커집니다. 추적 도구로는 괜찮고 절대 측정으로는 부족한데, 이는 접근 가능한 거의 모든 방법에 해당합니다.
체중이 줄었는데 체지방률이 오른 이유는요?
대개 실제 변화가 아니라 측정 문제입니다. 허리둘레는 더부룩함, 수분 상태, 시간대에 따라 움직입니다. 아침에 공복으로 재고, 단일 값이 아니라 4주 평균으로 비교하세요.
체지방률은 얼마를 목표로 해야 하나요?
일반적인 건강 관점에서는 남성 대략 10~20%, 여성 18~28%가 폭넓은 건강 범위를 덮습니다. 낮을수록 좋은 것은 아닙니다. 아주 낮은 체지방에는 특히 여성에게 실제 호르몬과 퍼포먼스 대가가 있습니다.
체지방 체중계는 쓸 만한가요?
단일 측정으로는 별로입니다. 전기 임피던스로 추정하는데 수분 상태, 음식, 피부 온도에 따라 흔들립니다. 매일 같은 시간에 일관되게 쓰면 방향은 보여 줄 수 있고, 그 정도만 기대하는 게 맞습니다.
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