ウォームアップ計算ツール

上げたいワーキング重量を入れると、組み立てが出ます。何セット、何を積んで、何レップ。重量はすべて、実際にバーに載せられるプレート単位に丸めます。

Mekimeki ではどのセットもウォームアップとしてタグ付けでき、ボリューム合計からもPR履歴からも外れます。

単位

ワーキング重量

アップのセット数

バー

ワーキング重量 120 kg アップ 3 セット、1本目のワーキングセットまでに合計 19 レップ

公開されている計算式による推定値であり、実測値ではありません。変化を追うための一貫したものさしとして使ってください。

あなたの組み立て

重量は上がり、レップは減ります。最後のセットでは、ワーキング重量に近いものをほとんど代償なしに一度感じられています。

セット	ワーキング比	重量	レップ
W1	40%	47.5 kg	10
W2	60%	72.5 kg	6
W3	80%	95 kg	3

2つあり、どちらもカロリー消費ではありません。1つは組織です。筋温が上がると腱がしなやかになり、冷えた1レップ目にぶつかる硬さが減ります。もう1つは、リフターが軽く見がちな「較正」です。神経系は正しく動員するために、その負荷を一度予習しておく必要があります。

この2つ目こそが、組み立てを半分ではなくワーキング重量の近くで終える理由です。60%からいきなり重い3レップに飛ぶセットは、1レップ目が不意打ちになるセットであり、フォームが崩れるのは不意打ちの中です。

アップはトレーニングではありません。ワーキング重量未満での1レップ1レップは、本来ワーキングセットに使いたかった疲労を削ります。40%で10レップは安く、組織の仕事も果たします。85%で10レップは、アップの皮をかぶったワーキングセットです。

ここでの組み立ては、レップを安いところで使い、強度を役に立つところで使います。下は高レップ、上は1〜3レップです。

下は短く、上は長く。最初の2セットはプレートを替える時間で十分です。80%以上の最後の1本は、1〜2分きちんと取る価値があります。息が上がったままワーキングセットに入るなら、組み立ての意味が消えるからです。

アップはトレーニングボリュームに数えるべき？

数えるべきではありません。ボリュームの数字はトレーニングのストレスを追うためのもので、40%のセットはトン数だけ増やしてストレスを増やしません。Mekimekiではウォームアップとしてタグ付けすると、ボリューム合計からもPR判定からも自動的に外れます。

セッション内の全種目でアップは必要？

フルにやるのは最初の高重量種目だけで十分です。そのあとは1〜2本、すでに使った筋群の3〜4種目めなら不要なことも多いです。上の選択肢が少ないセット数を既定にしているのはそのためです。

リフト前のストレッチは？

高重量の前の長い静的ストレッチは、そのあとしばらく発揮筋力を下げることが示されています。動きを伴うアップやランプセットにその代償はありません。長い静的保持はセッション後か別枠に回してください。

空バーでアップすべき？

スクワット、ベンチ、オーバーヘッドプレスでは基本的にはい。動作軌道の無料のリハーサルです。この計算ツールはバー重量を下回る値を出さないので、ワーキング重量が軽ければ1行目はバーそのものになります。

Mekimekiは全セットにウォームアップのタグを用意しています。アップは履歴に残り、ボリュームとPRの集計からは外れます。

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