1RM強度早見表

1RMを入力すると、100%から40%までの各強度が具体的な数字になり、その重量で通常こなせるレップ域も並びます。割合が、実際に積める重量に変わります。

まだ最大挙上重量が分からない場合は、1RM計算ツールがすでにこなした1セットから推定します。

単位

あなたの1RM

丸め方

トレーニングマックス（1RMの90%） 125 kg 多くのプログラムは、真の最大 140 kg ではなくこの数字で高強度を組みます

公開されている計算式による推定値であり、実測値ではありません。変化を追うための一貫したものさしとして使ってください。

各割合を重量で

「積める値」は、20kgバーと標準プレートで作れるもっとも近い総重量に各行を合わせます。ラックで作れない数字を追いかけずに済みます。

1RM比	重量	その重量でのレップ	何を鍛えるか
100%	140 kg	1	最大筋力
95%	132.5 kg	2	最大筋力
90%	125 kg	3-4	筋力
85%	120 kg	5	筋力
80%	112.5 kg	6-8	筋力
75%	105 kg	8-10	筋肥大
70%	97.5 kg	10-12	筋肥大
65%	90 kg	12-15	筋肥大
60%	85 kg	15-18	筋持久力
55%	77.5 kg	18-22	筋持久力
50%	70 kg	22+	テクニックとアップ
40%	55 kg	30+	テクニックとアップ

真の1RMは、ある日の1回の結果です。100%を基準に毎回のセッションを組むと、すべてが噛み合ったときにしか届かない重量を処方することになります。睡眠が足りて、調子がよくて、疲れていないとき。

90%ほどのトレーニングマックスは、調子の悪い火曜日でも成立する数字です。そこから取った割合は毎週こなせる重量であり、これが漸進プログラムを「机上の理想」ではなく「繰り返せるもの」にします。

各割合に並ぶレップ数は、鍛えている人の多くがその重量でこなせるおおよその量であって、目標ではありません。1RMが同じ2人でも、70%でのレップ数は4〜5回違うことがあります。特定の強度でのレップ能力は、筋線維タイプと技術の問題でもあるからです。

確認用に使ってください。80%が余裕の10回なら、入力した1RMはおそらく低すぎます。80%で4回止まりなら、おそらく高すぎます。

スクワット、ベンチ、デッドリフトは同じ割合でも同じようには振る舞いません。デッドリフトの落ち込みが一番速く、85%でのセットはスクワットの85%より短くなるのが普通です。ボトムで反動を借りられないからです。

種目ごとに別々の1RMを持ってください。1つの数字をセッション全体に当てはめるのは、ある種目を軽すぎに、別の種目を不可能にする最短ルートです。

割合はトレーニングマックスと本当の最大、どちらで計算すべき？

毎週繰り返す予定のものはトレーニングマックスで。ベスト記録の9割ほどに設定し、それでプログラムを回します。真の最大から取った割合は紙の上では正しく見えて、3週目には未達のレップになります。

なぜ重量が丸められるの？

78.3kgという重量は作れないからです。「積める値」は各行をバーと標準プレートで作れるもっとも近い総重量に合わせます。連続可変のマシンを使う場合や、素の計算値が見たい場合は「正確な値」に切り替えてください。

1RMが変わったら表を作り直す？

上の入力を変えるだけで全行が再計算されます。Mekimekiで記録しているなら推定値は自動で更新されます。テストではなく追跡する意味はそこにあります。

カールやローイングなどの補助種目にも使える？

大まかには。割合とレップの関係は大きなバーベル種目で測られたものです。単関節種目では同じ割合でより多く挙がる人が多いので、表の数字は開始重量として使い、1セット目のあとに感覚で調整してください。

Mekimekiは記録した全セットから、種目ごとに1RMを推定し直します。テストの日を作らなくても、基準にする重量は常に最新です。

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