웜업 세트 계산기

올릴 워킹 중량을 넣으면 램프를 짜 줍니다. 몇 세트, 얼마를 끼우고, 몇 개를 할지. 중량은 모두 실제로 바에 올릴 수 있는 원판 단위로 맞춥니다.

Mekimeki에서는 어떤 세트든 웜업으로 태그할 수 있고, 그러면 볼륨 합계와 PR 기록에서 빠집니다.

단위

워킹 중량

웜업 세트 수

바

워킹 중량 120 kg 웜업 3세트, 첫 워킹 세트까지 총 19회

공개된 공식으로 낸 추정값이며 실측값이 아닙니다. 변화를 추적하는 일관된 잣대로 쓰세요.

당신의 램프

중량은 올라가고 반복은 내려갑니다. 마지막 세트쯤이면 워킹 중량에 가까운 것을 거의 비용 없이 한 번 느껴 본 상태가 됩니다.

세트	워킹 대비	중량	반복
W1	40%	47.5 kg	10
W2	60%	72.5 kg	6
W3	80%	95 kg	3

두 가지이고, 둘 다 칼로리 소모가 아닙니다. 첫째는 조직입니다. 근육 온도가 올라가면 힘줄이 유연해지고, 차가운 첫 반복이 마주치는 뻣뻣함이 줄어듭니다. 둘째는 리프터들이 과소평가하는 보정입니다. 신경계는 제대로 동원하기 위해 그 부하를 한 번 미리 봐야 합니다.

이 두 번째가 램프를 중간이 아니라 워킹 중량 근처에서 끝내는 이유입니다. 60%에서 곧장 무거운 3회로 뛰면 첫 반복이 기습이 되고, 자세가 무너지는 곳은 늘 기습 속입니다.

웜업은 훈련이 아닙니다. 워킹 중량 아래에서 하는 모든 반복은, 워킹 세트에 쓰려던 피로를 미리 씁니다. 40%에서 10회는 싸고 조직 쪽 일도 해냅니다. 85%에서 10회는 웜업으로 위장한 워킹 세트입니다.

여기의 램프는 반복을 싼 곳에서 쓰고 강도를 쓸모 있는 곳에서 씁니다. 아래는 고반복, 꼭대기는 1~3회입니다.

2세트: 보조 종목, 세션의 두세 번째 종목, 이미 몸이 데워진 경우.
3세트: 메인 종목 대부분의 워킹 중량에서 기본값.
4~5세트: 그날 첫 고중량 종목, 최대치 시도, 추운 아침 세션. 워킹 중량이 무거울수록 계단이 더 필요합니다. 빈 바와의 거리가 더 멀기 때문입니다.

아래는 짧게, 위는 길게. 처음 두 세트는 원판 갈아 끼우는 시간이면 충분합니다. 80% 이상인 마지막 하나는 1~2분을 제대로 쓸 가치가 있습니다. 숨이 찬 채로 워킹 세트에 들어가면 램프의 의미가 사라지니까요.

웜업 세트도 훈련 볼륨에 넣어야 하나요?

넣지 않는 게 맞습니다. 볼륨 수치는 훈련 스트레스를 추적하기 위한 것인데, 40% 세트는 톤수만 늘리고 스트레스는 늘리지 않습니다. Mekimeki에서는 웜업으로 태그하면 볼륨 합계와 PR 판정에서 자동으로 빠집니다.

세션의 모든 종목에서 웜업해야 하나요?

제대로 된 웜업은 그날 첫 고중량 종목에만 필요합니다. 이후에는 한두 세트면 충분하고, 이미 쓴 근육을 쓰는 세 번째 네 번째 종목이라면 아예 없어도 되는 경우가 많습니다. 위 선택지가 적은 세트를 기본으로 두는 이유입니다.

리프팅 전에 스트레칭은요?

고중량 전의 긴 정적 스트레칭은 이후 한동안 발휘 근력을 낮춘다는 결과가 있습니다. 움직임 위주의 웜업과 램프 세트에는 그런 비용이 없습니다. 긴 정적 자세는 세션 후나 별도 시간에 두세요.

빈 바로 웜업해야 하나요?

스쿼트, 벤치, 오버헤드 프레스에서는 대체로 그렇습니다. 동작 궤적의 공짜 리허설이니까요. 이 계산기는 바 무게보다 낮은 값을 내지 않으므로, 워킹 중량이 가볍다면 첫 행이 빈 바 자체가 됩니다.

Mekimeki는 모든 세트에 웜업 태그를 제공합니다. 웜업은 기록에 남고 볼륨과 PR 집계에서는 빠집니다.

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