1RM 퍼센트 표
1RM을 입력하면 100%부터 40%까지 각 강도가 구체적인 숫자로 나오고, 그 중량에서 보통 가능한 반복 구간도 함께 표시됩니다. 퍼센트가 실제로 올릴 수 있는 무게로 바뀝니다.
아직 1RM을 모른다면 1RM 계산기가 이미 수행한 힘든 세트 하나로 추정해 줍니다.
- 고강도 근력 (85%)
- 120 kg
- 근비대 (75%)
- 105 kg
- 테크닉 (60%)
- 85 kg
공개된 공식으로 낸 추정값이며 실측값이 아닙니다. 변화를 추적하는 일관된 잣대로 쓰세요.
퍼센트별 중량
「끼울 수 있는 값」은 20kg 바에 표준 원판으로 만들 수 있는 가장 가까운 총중량으로 각 행을 맞춥니다. 랙에서 만들 수 없는 숫자를 쫓지 않게 됩니다.
| 1RM 대비 | 중량 | 해당 중량 반복 | 무엇을 훈련하나 |
|---|---|---|---|
| 100% | 140 kg | 1 | 최대 근력 |
| 95% | 132.5 kg | 2 | 최대 근력 |
| 90% | 125 kg | 3-4 | 근력 |
| 85% | 120 kg | 5 | 근력 |
| 80% | 112.5 kg | 6-8 | 근력 |
| 75% | 105 kg | 8-10 | 근비대 |
| 70% | 97.5 kg | 10-12 | 근비대 |
| 65% | 90 kg | 12-15 | 근비대 |
| 60% | 85 kg | 15-18 | 근지구력 |
| 55% | 77.5 kg | 18-22 | 근지구력 |
| 50% | 70 kg | 22+ | 테크닉과 웜업 |
| 40% | 55 kg | 30+ | 테크닉과 웜업 |
왜 대표 숫자가 100%가 아니라 90%인가
진짜 1RM은 어느 하루의 한 번입니다. 100%를 기준으로 매 세션을 짜면 모든 조건이 맞아떨어질 때만 닿는 중량을 처방하게 됩니다. 잘 자고, 컨디션 좋고, 피로가 없을 때 말입니다.
90% 정도의 트레이닝 맥스는 컨디션 나쁜 화요일에도 성립하는 숫자입니다. 거기서 뽑은 퍼센트는 매주 해낼 수 있는 중량이고, 그래야 점진적 계획이 종이 위의 이상이 아니라 반복 가능한 것이 됩니다.
반복 수 열을 읽는 법
각 퍼센트 옆의 반복 수는 훈련된 사람 대부분이 그 중량에서 해내는 대략의 양이지, 목표가 아닙니다. 1RM이 같은 두 사람도 70%에서 네다섯 개 차이가 날 수 있습니다. 특정 강도에서의 반복 능력은 근섬유 유형과 숙련도의 문제이기도 하니까요.
점검용으로 쓰세요. 80%가 여유 있는 10회라면 입력한 1RM이 낮게 잡혔을 가능성이 큽니다. 80%에서 4회에 막힌다면 높게 잡힌 것입니다.
퍼센트는 종목별이지 사람별이 아니다
스쿼트, 벤치, 데드리프트는 같은 퍼센트에서 같은 방식으로 움직이지 않습니다. 데드리프트가 가장 빨리 떨어집니다. 85%에서의 세트는 보통 스쿼트 85%보다 짧습니다. 바닥에서 도와줄 신장반사가 없기 때문입니다.
종목마다 별도의 1RM을 두세요. 하나의 숫자를 세션 전체에 적용하는 것은, 어떤 종목은 너무 가볍게 어떤 종목은 아예 불가능하게 만드는 가장 빠른 길입니다.
앱에서는 이걸 어떻게 다루나
- 1RM이 알아서 갱신됩니다. Mekimeki는 기록한 워킹 세트마다 추정 1RM을 다시 계산하므로, 기준으로 삼는 퍼센트가 낡지 않습니다.
- 세션이 아니라 종목 단위. 스쿼트, 벤치, 데드리프트가 각자의 추정값과 이력을 가집니다.
- 웜업은 계산에 들어가지 않습니다. 웜업으로 태그한 세트는 추정에서 빠지므로, 가벼운 첫 세트가 숫자를 끌어내리지 않습니다.
자주 묻는 질문
퍼센트는 트레이닝 맥스로 잡아야 하나요, 진짜 최대치로 잡아야 하나요?
매주 반복할 계획이라면 트레이닝 맥스로 잡으세요. 최고 1회 기록의 90% 정도로 설정하고 그 위에서 프로그램을 굴립니다. 진짜 최대치에서 뽑은 퍼센트는 종이 위에서는 맞아 보이다가 3주 차에 실패 반복으로 바뀝니다.
왜 중량을 반올림하나요?
78.3kg이라는 중량은 만들 수 없기 때문입니다. 「끼울 수 있는 값」은 바와 표준 원판으로 만들 수 있는 가장 가까운 총중량으로 각 행을 맞춥니다. 연속으로 조절되는 머신을 쓰거나 순수 계산값이 보고 싶다면 「정확한 값」으로 바꾸세요.
1RM이 바뀌면 표를 다시 만들어야 하나요?
위 입력만 바꾸면 모든 행이 다시 계산됩니다. Mekimeki에 기록 중이라면 추정값은 알아서 갱신됩니다. 테스트가 아니라 추적하는 이유가 그것입니다.
컬이나 로우 같은 보조 종목에도 쓸 수 있나요?
대략적으로만요. 퍼센트와 반복의 관계는 큰 바벨 종목에서 측정된 것입니다. 단관절 종목에서는 같은 퍼센트에서 더 많이 나오는 사람이 많으니, 표의 숫자를 시작 중량으로 삼고 첫 세트 후 감각으로 조정하세요.
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Mekimeki는 기록한 모든 세트에서 종목별로 1RM을 다시 추정합니다. 테스트 데이 없이도 기준 중량이 항상 최신입니다.
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