1RM 계산기
고강도 세트 하나로 1RM(원랩맥스)을 추정하세요. 들어 올린 무게와 횟수를 입력하면 됩니다. 맥스 시도는 필요 없습니다.
훈련 퍼센트 표
추정 1RM에 대한 퍼센트와 각 퍼센트에서 일반적으로 가능한 횟수입니다. 프로그램은 "80%로 5회"처럼 세트를 처방합니다. 그 표를 여기서 대신 채워 드립니다.
| 1RM 대비 % | 무게 | 일반적 횟수 |
|---|---|---|
| 95% | - | 2 |
| 90% | - | 4 |
| 85% | - | 6 |
| 80% | - | 8 |
| 75% | - | 10 |
| 70% | - | 12 |
| 65% | - | 15 |
이 도구가 해결하는 문제
좋은 프로그램은 대부분 부하를 퍼센트로 처방합니다: "80%로 5회". 1RM 수치가 없으면 프로그램을 실제 바에 올릴 무게로 바꿀 수 없습니다. 진짜 맥스 테스트가 그 수치를 주긴 하지만, 피로가 크고 위험하며 한 주의 훈련을 흔들어 놓습니다.
추정 1RM은 두 문제를 한 번에 해결합니다. 이미 해낸 고강도 세트가 부하를 계획하고 시간에 따라 비교할 수 있는 근력 수치가 됩니다. 위의 퍼센트 표가 그것을 바로 훈련 무게로 바꿔 줍니다.
Mekimeki에서는 무엇이 더 있나요?
앱은 이 공식을 한 번만 돌리지 않습니다. 당신이 하는 모든 것에 적용합니다:
- 수동 입력 제로. 기록하는 모든 본 세트가 추정 1RM을 자동으로 갱신합니다.
- 그 순간의 PR 알림. 어떤 세트가 새로운 최고 e1RM을 의미하면, Mekimeki가 세션 중에 알려 줍니다.
- 스냅숏이 아닌 추세. 운동별 e1RM 히스토리가 근력이 실제로 오르고 있는지 보여 줍니다.
공식
Brzycki: 1RM = 무게 × 36 ÷ (37 − 횟수). Epley: 1RM = 무게 × (1 + 횟수 ÷ 30). 하이브리드 결과는 둘의 평균입니다. 모두 같은 아이디어를 모델링합니다: 한 무게로 더 많은 횟수를 할 수 있을수록, 그것이 의미하는 1회 최대 근력도 높습니다.
1RM 계산기는 얼마나 정확한가요?
추정치는 2~6회 세트에서 가장 정확합니다. 10회를 넘으면 오차가 커지는데, 무게와 횟수의 관계가 사람과 운동에 따라 다르기 때문입니다. 결과는 보장된 맥스가 아니라 성장을 추적하는 일관된 기준자로 받아들이세요.
어떤 1RM 공식을 써야 하나요?
Brzycki는 높은 횟수에서 조금 더 보수적이고, Epley는 조금 더 후합니다. 어느 것을 고르느냐보다 같은 공식을 계속 쓰는 것이 중요합니다. 그래야 추세를 비교할 수 있습니다.
실제 1RM을 테스트하는 게 낫지 않나요?
드물게만 필요합니다. 진짜 맥스 시도는 피로가 크고, 더 위험하며, 한 주의 훈련을 흔들어 놓습니다. 추정 1RM은 이미 하고 있던 본 세트에서 같은 신호(내 근력이 올라가고 있는가?)를 얻게 해 줍니다.
계산은 그만. 이제 추적하세요.
Mekimeki는 같은 공식으로 기록하는 모든 세트에서 1RM을 추정하고, 새 PR을 달성하는 순간 알려 줍니다.
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